HMR Program تغذیه و سلامتی

برنامه غذایی HMR چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

برنامه غذایی HMR

برنامه غذایی  HMR که مخفف عبارت Health Management Resources است، یک سیستم کاهش وزن است که برای کاهش کالری از طریق جایگزینی وعده غذایی با میوه و سبزی‌ها طراحی شده است. هدف این برنامه، یادگیری راهبردهای زندگی سالم، افزایش فعالیت بدنی و پاسخگویی شخصی است.

هر رژیم غذایی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند، اما افرادی که شیوه زندگی خود را از طریق برنامه HMR تغییر می دهند، از طریق گزینه هایی مانند تحت نظارت پزشک و در منزل بودن کاهش وزن قابل توجهی خواهند داشت. متخصصان تغذیه می گویند، در مقایسه با رژیم های غذایی سنتی، استفاده از جایگزین های غذایی، سه برابر کاهش وزن بیشتری به همراه خواهد داشت. برنامه HMR بیش از ۳۰ سال پیش توسط لارنس استیفلر، روانشناس رفتاری و رئیس پیشین HMR تهیه شده است. جایگزین های غذایی HMR به این صورت است که وعده های غذایی کم کالری و غلات چند گانه به جای وعده های غذایی و میان وعده های پر کالری خورده می شوند. علاوه بر این، میوه و سبزی‌ها که کالری کمتری دارند، به جای غذاهای با کالری بالاتر، مصرف می شوند. همچنین با مصرف سبزی‌ها و میوه ها و جایگزین های غذایی HMR، وعده های غذایی مغذی تری خواهید داشت.

رژیم HMR در بین ۳۵ رژیم غذایی  برتر معرفی شده توسط سایت usnews در سال ۲۰۲۰ در رتبه ۲۷ قرار دارد.

مراحل برنامه غذایی HMR

برنامه HMR  در خانه- که رژیم غذایی سالم نامیده می شود – محبوب ترین گزینه HMR است. به طور متوسط روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری دارد و شامل دو مرحله است.

مرحله اول برنامه غذایی HMR

مرحله شروع سریع است که هدف آن کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن است.

رژیم غذایی HMR شامل تمام غذاهای مورد نیاز شما در طول سه هفته اول است، به جز میوه و سبزی‌ها که خودتان تهیه می کنید. رژیم هر دو هفته یک بار برای شما تنظیم می شود. تهیه غذا در خانه باعث می شود که از مصرف مواد غذایی پرکالری خودداری کنید که این کار می تواند باعث کاهش وزن شما شود. همچنین موجب یادگیری اصول داشتن زندگی سالم خواهد شد.

بیشتر بخوانید:   خواص انجیر تازه و انجیر خشک برای سلامتی و علائم حساسیت به انجیر

در مرحله یک پس از مصرف وعده های غذایی پنجگانه خود، اگر احساس گرسنگی داشتید، می توانید مقدار بیشتری از غذاهای کم کالری مصرف کنید و همچنان کاهش وزن داشته باشید. برای تنوع، می توانید غذاهای HMR و فرآورده های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده را مصرف کنید، اما نیازی به استفاده از مواد غذایی دیگر نیست.

در این مرحله از شما خواسته می شود که تا حد ممکن از مصرف غذاهای فست فود و رفتن به کافی شاپ خودداری کنید و به طور موقت فعالیت های اجتماعی که منجر به پرخوری می شوند را محدود کنید. افزایش فعالیت بدنی، دومین قسمت از این مرحله است که هدف آن سوزاندن ۲۰۰۰ کالری در هفته است.

پس از رسیدن به وزن مورد نظر به مرحله دوم می روید. کاهش وزن در این مرحله در حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است که میانگین آن حدود ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در ۱۲ هفته اول است.

مرحله دوم برنامه غذاییHMR

در مرحله دوم، شما به صورت ماهیانه رژیم غذایی HMR را دریافت خواهید کرد و برای مصرف غذای سالم تلاش و بیشتر روی تغییر سبک زندگی تمرکز می کنید و در عین حال تلاش می کنید کاهش وزنی را که در مرحله یک به دست آورده اید، حفظ کنید. همچنین با متخصصان رژیم غذایی و فیزیولوژیست های ورزشی، هر هفته جلسات آموزشی به صورت تلفنی خواهید داشت و آن‌ها پشتیبانی لازم را برای شما انجام می دهند.

مرحله دوم چهار تا هشت هفته طول می کشد. شما با داشتن فعالیت بدنی و پیگیری رژیم به پیشرفت خود ادامه می دهید، اما برنامه غذایی‌تان تغییر می کند.

در این مرحله همان مقدار غذای تنظیم شده را میل می کنید و با همان ۳۵ وعده میوه و سبزی‌ در یک هفته، به رژیم خود ادامه می دهید و به تدریج غذاهای سالم کم کالری را اضافه می کنید.

بیشتر بخوانید:   بی‌اشتهایی کودکان و درمان آن

هدف این مرحله این است که عادات غذایی سالم برای حفظ وزن در طولانی مدت داشته باشید. شما می توانید حداقل از ۱۴ غذای موجود در رژیم HMR در طول یک هفته استفاده می کنید و به جای مصرف کالری بالاتر در وعده های غذایی، خوراکی های کم کالری را استفاده کنید. مثلاً بر روی مصرف پروتئین های بدون چربی از جمله ماهی، سینه مرغ بدون پوست و همبرگر سبزیجات تمرکز کنید و یا با استفاده از روش های پخت و پز سالم مانند بخارپز کردن گوشت و غلات از جمله برنج، ماکارونی و جو دوسر، کالری وعده های غذایی خود را متعادل کنید.

آیا برنامه HMR یک رژیم غذایی سالم برای قلب است؟

برنامه HMR در بین بهترین رژیم های سالم برای قلب در رده ۲۴ قرار دارد.

کاهش وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. یک مطالعه کوچک از ۱۱۸ نفر که دچار چاقی شدید بوده اند نشان می دهد که این رژیم با کاهش وزن و پایین آمدن سطح کلسترول و سایر چربی های خون همراه بوده است. همچنین کاهش وزن قابل توجه با کاهش فشار خون نیز همراه بوده است.

آیا برنامه HMR می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند؟

برنامه HMR در بین بهترین رژیم های دیابت در رده ۲۴ قرار دارد.

HMR ممکن است به جلوگیری یا کنترل دیابت کمک کند. اضافه وزن یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر دیابت نوع ۲ است. اگر HMR به شما در کاهش وزن و از بین بردن چاقی کمک کند باعث پیشگیری و کنترل دیابت می شود.

در برنامه HMR چقدر باید ورزش کنید؟

هدف این رژیم این است که با افزایش فعالیت بدنی هر هفته حداقل ۲۰۰۰ کالری یا بیشتر بسوزانید. استراتژی این رژیم شامل افزایش تدریجی فعالیت در طول روز و انجام ورزش هایی با شدت متوسط مانند پیاده روی، شنا، رقصیدن یا استفاده از تردمیل با سرعت متوسط است. پیاده روی در بین کسانی که رژیم HMR را دنبال می کنند از محبوب ترین ورزش ها است.

بیشتر بخوانید:   رژیم غذایی ماکروبیوتیک چیست؟

پیگیری فعالیت بدنی و همچنین مصرف مواد غذایی سالم بخشی از این رژیم است. فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و سطح انرژی شما را افزایش می دهد. اکثر متخصصان تغذیه حداقل سه روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند راه رفتن سریع را توصیه می کنند.

آیا برنامه HMR در کاهش وزن به شما کمک می کند؟

اگر بتوانید مصرف غذاهای پر کالری را کاهش دهید و همچنین مصرف غذاهای کم کالری را افزایش دهید به راحتی کاهش وزن خواهید داشت. طبق مطالعات صورت گرفته مشخص شد که جایگزینی وعده های غذایی با غذاهای سالم می توانند به کاهش وزن قابل توجه و پایدار منجر شوند. رعایت رژیم HMR به علاوه مصرف محصولات تازه همراه با فعالیت ورزشی متوسط توصیه شده (حدود ۳۶ دقیقه پیاده روی روزانه با سرعت متوسط) به کاهش وزن منجر می شود.

کلام آخر:

در بیشتر موارد، اگر رژیم غذایی HMR با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز داشته باشید، نیاز به نظارت پزشک ندارید. با این حال، برخی از افراد به نظارت مداوم نیاز دارند. کسانی که رژیم های غذایی کم کالری و یا بسیار کم کالری با ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز دارند و یا افرادی که بیماری خاصی مانند دیابت دارند باید تحت نظر پزشک باشند. همیشه قبل از کاهش وزن یا شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.