تغذیه و سلامتی

تغذیه ورزشکاران بسکتبال چگونه است؟

تغذیه ورزشکاران بسکتبال
تغذیه ورزشکاران بسکتبال

بسکتبال یک ورزش حرفه‌ای است که بازیکنان آن باید بتوانند گام‌های بزرگ و سریع بردارند، بپرند و با حداکثر سرعت از بین مدافعان عبور کنند، بنابراین، بازیکنان بسکتبال از هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی استفاده می‌کنند. بسیاری از بازیکنان بسکتبال قدبلند هستند و برای داشتن سرعت و چابکی بالا تمایل به اندام لاغر دارند.

تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای بسکتبال

بهترین بازیکنان بسکتبال مانند کوبی برایانت، شکیل اونیل، لری برد، تیم دانکن و … معتقد بودند یکی از مهم‌ترین فاکتورهای مشخص‌کننده بازیکنان حرفه‌ای نوع تغذیه آن‌ها است.

اغلب ستاره‌های اتحادیه ملی بسکتبال (NBA) دارای اندام عضلانی با درصد چربی بسیار پایین هستند که بدن آن‌ها را قادر می‌سازد در زمین‌بازی به‌صورت سریع و قوی عمل کنند. ساخت عضله و حفظ چربی بدن در حد پایین (کمتر از ۱۰ درصد چربی) کاری دشوار است و با برنامه غذایی صحیح و وزنه‌برداری ممکن می‌شود.

عادت‌های غذایی این بازیکنان حرفه‌ای بسکتبال عبارت‌اند از:

  • در هر وعده غذایی پروتئین می‌خورند.
  • مصرف کربوهیدرات را متناسب با تمرینات روزانه تنظیم می‌کنند.
  • به مکمل‌ها تکیه نمی‌کند.
  • هرروز صبحانه پرپروتئین می‌خورند.
  • از راهکارهای صحیح آماده‌سازی غذا پیروی می‌کنند و غذای فوری نمی‌خورند.

با توجه به موارد ذکرشده تغذیه ورزشکاران بسکتبال اغلب بر پروتئین‌ها برای بازیابی عضلات و کربوهیدرات برای تأمین انرژی موردنیاز تأکید شده است. علاوه بر این، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم همراه با برخی از چربی‌های سالم باید در رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال لحاظ گردد.

الزامات تغذیه فردی نیز با توجه به‌شدت تمرین، نیاز خاص ورزشکار، اهداف تمرین، ترکیب بدن و رشد سالم در ورزشکاران جوان‌تر تعیین می‌شود.

نیاز به مایعات در بازیکنان بسکتبال

بسکتبال یک بازی حرکتی سریع است که نیاز به‌شدت بالا، تصمیم‌گیری سریع و مهارت کنترل توپ دارد. کم‌آبی بدن تأثیر منفی بر عملکرد بازیکنان می‌گذارد، به‌ویژه در دقت پرتاب، سرعت، تمرکز، چابکی و هماهنگی آن‌ها؛ بنابراین بازیکنان باید پیش، حین و بعد از تمرینات، مایعات بنوشند تا بتوانند هیدراته بمانند.

بیشتر بخوانید:   آشنایی با خواص هلو

نیاز بدن هر بازیکن به مایعات به میزان تلفات مایعات به‌خصوص از طریق تعرق بستگی دارد. مطمئناً بازیکنان در یک محیط با تهویه مناسب تعرق کمتری دارند و در یک محیط با تهویه ضعیف یا در فضای باز زیر نور آفتاب تابستانی تعرق بیشتری خواهند داشت.

تغذیه بازیکنان بسکتبال قبل از مسابقات

مهم است که یک تمرین و بازی را خوب شروع کرد. ازاین‌رو بازیکنان بسکتبال اغلب حدود ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع مسابقه یک وعده غذایی کامل می‌خورند که حاوی کربوهیدرات برای تأمین سوخت و همچنین مایعات برای هیدراتاسیون است. مقدار کمی پروتئین در غذا قبل از بازی نیز مفید است، زیرا می‌تواند در جلوگیری از گرسنگی در طول بازی کمک کند.

برخی گزینه‌های مناسب پیش از مسابقه شامل موارد زیر است:

  • ساندویچ مرغ به همراه سالاد
  • ترکیب غلات، میوه خشک و آجیل (muesli) به همراه ماست و میوه
  • پاستا به همراه گوشت قرمز و سس گوجه
  • سوپ کدو و نان
  • مرغ و برنج

بسیاری از بازیکنان یک میان وعده کوچک را ۱ تا ۲ ساعت قبل از بازی خواهند داشت. این میان وعده اغلب محتوای سبکی دارد که غنی از کربوهیدرات و مقدار کم‌چربی و فیبر است، بنابراین هضم آن آسان است.

برخی گزینه‌های مناسب برای میان وعده پیش از مسابقه شامل موارد زیر است:

  • ماست با سالاد میوه
  • موز و تعداد انگشت‌شماری از بادام
  • کره بادام‌زمینی روی کیک برنج
  • توت با سبزی
  • خمیر ساخته‌شده از سبزی و ادویه (vegemite) با نان تست
  • مایعات غنی از پروتئین و کربوهیدرات مانند اسموتی ها

تغذیه بازیکنان بسکتبال حین مسابقات

مسابقه با شدت بالا و در یک محیط بسته می‌توانند منجر به تعرق زیاد ورزشکاران شود. توقف‌های مکرر در بازی، مانند تعویض‌ها، استراحت‌های دو دقیقه‌ای بین هر پارت و استراحت بین دونیمه، فرصتی عالی برای دریافت مایعات است.

آب مهم‌ترین نیاز بازیکنان در طول تمرین و در طول روز است؛ اما نوشیدنی‌ها یا الکترولیت‌های ورزشی می‌تواند مفید باشد، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند و به تأمین انرژی بالا و جبران مایعات زیادی که بازیکنان حین بازی از دست داده‌اند، کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید:   مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی

برای جلوگیری از خستگی بازیکنان نیز تغذیه‌های کوچک و سریع هضم مانند میوه‌های تازه، شیر طعم دار، ساندویچ‌های ساده و بار غلات و آجیل همه گزینه‌های مناسب برای سوخت‌گیری بازیکنان حین مسابقات است.

ریکاوری بازیکنان بسکتبال بعد از مسابقات

سه قانون طلایی برای تغذیه ریکاوری وجود دارد:

  • سوخت‌گیری گلیکوژن عضله (ذخایر کربوهیدرات)
  • تعمیر عضلات (برای بهبود عملکرد)
  • آب‌رسانی (جایگزین مایعات ازدست‌رفته از طریق تعرق)

بنابراین وعده‌های غذایی و تنقلات باید حاوی کربوهیدرات (سوخت)، پروتئین (برای تعمیر عضلات و عضله سازی) و مقدار زیادی مایعات و الکترولیت‌ها برای جایگزینی مایعات ازدست‌رفته باشد.

غذا یا میان وعده ریکاوری باید در ساعت اول بعد از تمرین و مسابقات مصرف شود. به‌خصوص اگر روز بعد نیز برنامه تمرین و مسابقه ادامه داشته باشد.

برخی گزینه‌های مناسب برای وعده پس از مسابقه شامل موارد زیر است:

  • مرغ، آووکادو و ساندویچ سالاد
  • لبنیات و اسموتی میوه
  • ماست همراه با آجیل و دانه و میوه خشک
  • گوشت گاو، پنیر، آووکادو و سالاد

تغذیه روزانه بازیکنان بسکتبال

در زیر یک نمونه برنامه روزانه بازیکن حرفه‌ای بسکتبال به نام Jared Dudley را مشاهده می‌کنید.

این بازیکن آمریکایی دو متر طول و ۱۰۲ کیلوگرم وزن دارد.

ساعت ۷ صبح: بیدار شدن از خواب

ساعت ۸ صبح: خوردن صبحانه شامل تخم‌مرغ، میوه و بلغور جو دوسر

ساعت ۸:۴۵ تا ۱۰ صبح: تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات ناحیه کر و شنا برای تقویت سیستم قلبی عروقی

ساعت ۱۰ صبح تا ظهر: تمرین بسکتبال به مدت دو ساعت

ساعت ۱۲:۳۰: خوردن ناهار شامل ساندویچ مرغ، ماهی تن یا ساندویچ بوقلمون

ساعت ۲ بعدازظهر: چرت زدن به مدت ۲ ساعت.

ساعت ۴ بعدازظهر: خوردن میان وعده شامل سالاد همراه با ماهی سالمون یا مرغ یا ماست میوه‌ای

ساعت ۷: خوردن شام شامل مرغ همراه با اسفناج، کاهو یا مارچوبه یا هر سبزی رنگی دیگر

ساعت ۱۱ شب: خوردن دسر شامل شیرینی شکلاتی

ساعت ۱۱:۳۰ شب: مسافرت جاده‌ای همراه با غذا

بیشتر بخوانید:   میزان پروتئین موردنیاز بدن