تغذیه و سلامتی

تغذیه و پوکی استخوان ( تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان )

تغذیه و پوکی استخوان

تغذیه و پوکی استخوان

پوکی استخوان رایج‌ترین بیماری استخوان در انسان و یک مشکل عمده در سلامت عمومی سالمندان سراسر جهان است. با افزایش سن تجزیه بافت استخوان به‌ویژه در زنان یائسه افزایش می‌یابد که موجب افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی می‌گردد.

پوکی استخوان با توده استخوانی کم، تخریب بافت استخوان، افزایش خطر شکستگی، ناتوانی، کاهش استقلال و حتی مرگ همراه می‌شود.

بااین‌وجود می‌توان با پیروی از سبک زندگی سالم از ابتلا به پوکی استخوان و سایر بیماری‌ها به‌راحتی جلوگیری کرد و عوارض سالمندی را کاهش داد یا به تعویق انداخت.

به‌طورکلی کلسیم و ویتامین D مواد مغذی اولیه هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان در نظر گرفته می‌شوند. فعالیت بدنی منظم، اجتناب از استعمال دخانیات و محدود کردن الکل، سایر روش‌های مهم در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند.

تحقیقات دو دهه اخیر که اثر مواد مغذی، گروه‌های غذایی مختلف و الگوی های غذایی را بررسی کرده‌اند، توصیه‌های مهمی در خصوص تغذیه و پوکی استخوان حاصل‌شده است که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

میوه و سبزی‌ها

میوه‌ها و سبزی‌ها میزان زیادی ریزمغذی مانند ویتامین K، فولات، منیزیوم، آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و کاروتنوئیدها را فراهم می‌کنند. مطالعات نشان داده دریافت سبزی و میوه به مقدار ۵ واحد و بیشتر در روز با حفظ سلامت توده استخوانی در زنان و مردان همراه است.

ویتامین C

این ویتامین در پروتئین‌های بافت استخوان نقش دارد و به خاطر عملکرد آنتی‌اکسیدانی از تجزیه بافت استخوان جلوگیری می‌کند. منابع مهم این ویتامین ارزشمند کلم‌ها، مرکبات، فلفل زرد و قرمز، کیوی، گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی هستند.

کارتنوئیدها

نقش محافظتی کارتنوئیدها بر چگالی توده استخوان و کاهش خطر شکستگی در سالمندان به خاطر نقش آنتی‌اکسیدنی که دارند تائید شده است. کارتنوئید ها را می‌توانید در انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ پیدا کرد. ازاین‌رو متخصصین توصیه می‌کنند انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از فواید گوناگون آن‌ها بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید:   بهترین چای برای سلامتی کدام است؟

ویتامین B12

گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و فراورده‌های آن منابع خوب این ویتامین هستند. کمبود این ویتامین ممکن است در سالمندان به دلیل کاهش دریافت منابع غذایی آن و کاهش توانایی در هضم و جذب رخ دهد و عمدتاً منجر به‌نوعی کم‌خونی و ایجاد برخی عوارض عصبی می‌گردد. برخی مطالعات نشان داده‌اند غلظت کم ویتامین B12 پلاسما به‌طور متوسط با افزایش احتمال خطر شکستگی ارتباط دارد.

ویتامین K

این ریزمغذی مهم را در رابطه با نقش آن در انعقاد خون می‌شناسیم. از دیگر نقش‌های مهم آن می‌توان به معدنی شدن استخوان و تشکیل یکی از پروتئین‌های ویژه بافت استخوان به نام استئوکلسین اشاره کرد. دریافت ناکافی این ویتامین باعث از دست دهی توده استخوان وابسته به سن و افزایش خطر شکستگی می‌شود. گیاهان برگ سبز مانند اسفناج، جعفری، بروکلی و همین‌طور جگر و ماهی منابع این ویتامین به شمار می‌آیند.

منیزیم و پتاسیم

هردو در میوه‌ها و سبزی ها به‌ویژه سبزی‌های سبز تیره به‌وفور یافت می‌شوند و باعث ایجاد وضعیت قلیایی بیشتر داخل بدن می‌شوند. نتایج مطالعات نشان داده رژیم قلیایی ممکن است مانع از دست دهی بیشتر توده استخوان و شکستگی آن شود. دریافت بالای منیزیوم و پتاسیم غذایی با چگالی توده استخوانی بهتر همراه است.

غذاهای دریایی

تأثیر مثبت مصرف بیش از سه وعده ماهی در هفته بر تراکم توده استخوانی اثبات‌شده است. ارتباط مثبت دریافت ماهی و غذاهای دریایی با چگالی بیشتر توده استخوان به دلیل چندین عامل تغذیه‌ای است. علاوه بر محتوای پروتئین، غذاهای دریایی خاص حاوی امگا ۳ هستند که به دلیل اثرات ضدالتهابی به‌طور سازنده با سلامت استخوان به‌ویژه در مردان ارتباط دارند.

لبنیات

این گروه منابع اساسی مواد مغذی استخوان‌ساز هستند؛ ازجمله کلسیم، منیزیم، ویتامین D، B12، روی، ویتامین B2 و پروتئین. مصرف روزانه لبنیات کم‌چرب با توده استخوانی بیشتر در استخوان لگن و ستون فقرات همراه است. ارتباط مثبت میان مصرف شیر در کودکی و با چگالی توده استخوان در سال‌های بعدی زندگی دیده‌شده است.

بیشتر بخوانید:   جینسینگ چیست؟ خواص جینسینگ و عوارض آن

مشروبات الکلی

الکل به دلایل مختلف بر سلامت استخوان تأثیر می‌گذارد:

مصرف بیش‌ازحد الکل با ایجاد اختلال در تولید ویتامین D مانع از جذب کلسیم می‌شود.

علاوه بر این، مصرف الکل می‌تواند باعث کمبود هورمون در مردان و زنان شود. مردان الکلی تستوسترون کمتری تولید می‌کنند که هورمون مربوط به تولید استئوبلاست ها است (سلول‌هایی که کلاژن استخوان را می‌سازند). چرخه قاعدگی در زنان الکلی نامنظم است، سطوح استروژن کاهش می‌یابد، درنتیجه خطر ابتلا به پوکی استخوان در این افراد بالا است. همچنین سطح کورتیزول در افراد مبتلابه الکل ممکن است افزایش یابد. کورتیزول عاملی مؤثر در کاهش تشکیل استخوان و افزایش شکستگی استخوان است.

به علت اثر الکل در بر هم زدن تعادل و راه رفتن، افراد مبتلابه مشروبات الکلی بیشتر از افراد غیرالکلی در معرض خطر سقوط و شکستگی به‌خصوص در ناحیه لگن هستند

الگوی غذایی

به‌طورکلی مصرف بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل و سبوس‌دار با چگالی توده استخوانی بیشتر به‌ویژه در مردان همراه است. مصرف بالای قندها و گوشت قرمز چگالی توده استخوانی را کاهش می‌دهد. رژیم‌های پرچرب و مصرف بالای غذاهای آماده و فراوری‌شده برای سلامت استخوان مضر هستند؛ بنابراین اصلاح الگوی غذایی گامی مهم در پیشگیری از مشکلات سلامت استخوان و سلامت عمومی بزرگ‌سالان است.