ورزش و تناسب اندام

تمرینات اینتروال با شدت بالا ( High-Intensity Interval Training )

تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینترول با شدت بالا از این جهت مهم است که می تواند در کمترین زمان بیشترین کالری رابسوزاند.

چهار چوب تمرینات اینتروال با شدت بالا همیشه یکسان است و به این صورت تعریف می شود:

دوره های تمرینی شدید با تقریبا حداکثر توان که با فواصل استراحت کوتاه از هم جدا می شوند.

نسبت فعالیت به استراحت می تواند از ۱:۱ ( برای مثال ۳۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت ) تا ۱:۲ ( ۶۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت ) و یا بیشتر متفاوت باشد و تعداد راند ها ( تعداد تکرار این چرخه ) می تواند از ۳ تا ۱۵ بار یا بیشتر متفاوت باشد.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی کارایی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی با سرعت و شدت ثابت دارند.

برخی از ویژگی های HIIT عبارتند از:

  • کالری سوزی بیشتر هنگام ورزش
  • چربی سوزی در زمان کمتر
  • ادامه کالری سوزی حتی پس از پایان ورزش
  • افزایش متابولیسم پایه
  • تقویت سیستم قلبی عروقی
  • افزایش مصرف اکسیژن
  • افزایش توان هوازی
  • به باشگاه نیاز ندارد و هر جایی قابل انجام است

تمرینات اینتروال با شدت بالا

برای انجام تمرینات اینتروال می توانید روی تردمیل بدوید، طناب بزنید یا با دوچرخه ثابت کار کنید. قبل از شروع تمرینات اینتروال با انجام تمرینات کششی و سبک بدن خود را گرم کنید، و در نهایت ۴ تا ۵ دقیقه برای سرد کردن زمان بگذارید. برای گرم کردن و سرد کردن بیش از ۵۰ درصد توان خود را به کار نبرید.

یک نمونه ساده از تمرینات اینتروال این گونه است که شما یک دقیقه با تمام توان بدوید و سپس یک دقیقه با سرعت کم قدم بزنید.

نمونه ی پیشرفته تری از تمرینات اینتروال با شدت بالا: ( توجه کنید که اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید انجام این تمرینات می تواند به شما آسیب برساند )

چهار حرکت زیر را به طور پیوسته انجام دهید و سپس بعد از طناب زدن یک دقیقه استراحت کنید.

  1. حرکت کوهنورد ( Mountain climbers ) 45 بار
  2. شنا ۲۰-۳۰ بار
  3. پلانک از جلو ۱ دقیقه
  4. طناب زدن ۱ دقیقه
بیشتر بخوانید:   ورزش‌های مناسب برای بیماران هموفیلی

این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.