ورزش و تناسب اندام

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو پرانتزی (ژنو واروم)

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو پرانتزی

ژنو واروم (genu varum) اصطلاحی است که برای توصیف زانو پرانتزی استفاده می‌شود.  در حال حاضر زانو پرانتزی یکی از شایع‌ترین اختلالات و انحرافات اندام تحتانی است که در شدت بالا می‌تواند ناتوان‌کننده و دردناک باشد.

این عارضه از نوع آسیب‌های غیر ضربه‌ای است و ممکن است از دوران کودکی تا دوران بزرگ‌سالی ایجاد شود. ژنو واروم در میان کودکان نو پا شایع است و معمولاً به طور خودبه‌خود تا ۱۸ ماهگی برطرف می‌شود. اکثر کودکانی (۷۰ درصد) که به ژنو واروم مبتلا می‌شوند چاق هستند.

 

علت زانو پرانتزی ( ژنو واروم )

  • انحراف قسمت فوقانی استخوان درشت‌نی
  • شکستگی استخوان‌های ران
  • بیماری‌های راشیتیسم، بلانت و آرتریت در مفصل زانو و سایر بیماری‌های استخوانی
  • استفاده از پوشک حجیم در کوکان
  • چاقی به‌خصوص در کودکان
  • وراثت
  • جوش خوردن نامناسب شکستگی‌ها
  • ضعف عضلانی داخلی ران
  • نشستن به حالت نامناسب به‌گونه‌ای که عضلات چرخشی خارجی منقبض شوند و در کوتاه‌ترین حالت ممکن قرار گیرند

 

عوارض زانو پرانتزی ( ژنو واروم )

  • درد در قسمت زانو، لگن و مچ پا که میزان درد با شدت انحراف پای پرانتزی رابطه مستقیم دارد.
  • راه رفتن غیرعادی معروف به راه رفتن اردکی
  • راه رفتن روی قسمت خارجی کفش‌ها
  • چرخیدن ساق پا
  • احتمال شکستگی تیبیای درشت نی و مچ پا

 

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو پرانتزی

هدف از تمرینات اصلاحی تقویت عضلات ناحیه داخلی ران (عضلات نزدیک کننده) و مفاصل زانو، کشش عضلات چرخشی خارجی و اصلاح وضعیت ایستادن و نشستن در بیماران است. در زیر برخی از مهم‌ترین تمرینات برای اصلاح وضعیت پای پرانتزی ارائه‌شده است:

تمرین ۱:

در حالت ایستاده قرار بگیرید. یک فوم ورزشی یا حوله را بین دو زانو قرار دهید. بدون آنکه زانوها خم شوند انگشتان دست را به انگشتان پا متصل کنید، به حالت اول بازگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

تمرین ۲

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو پرانتزی

در حالت ایستاده قرار بگیرید به‌گونه‌ای که پاها به فاصله سه اینچ از یکدیگر فاصله پیدا کنند. انگشتان پای خود را به سمت یکدیگر بچرخانید تا جایی که انگشتان بزرگ یکدیگر را لمس کنند. سپس به‌آرامی و به‌اندازه کم به حالت نشسته پایین بیایید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

بیشتر بخوانید:   گرفتگی عضلات را چگونه درمان کنیم

تمرین ۳:

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو پرانتزی

به پهلو دراز بکشید و درحالی‌که دو پا به هم متصل هستند، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین خم‌کنید. یک دست را زیر سر قرار دهید. کف پا و سر شما باید در یک خط یکدیگر قرار بگیرند. درحالی‌که زانوها به هم متصل هستند از قسمت انگشتان پای رویی را بالا ببرید. برای این کار می‌توانید از دستان خود کمک بگیرید تا پا را بالا نگه دارد.

تمرین ۴:

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو پرانتزی

به پشت‌روی زمین قرار بگیرید. زانوهای خود را خم‌کنید به‌گونه‌ای که کف پا در تماس با زمین قرار گیرد. پای راست را بلند کنید و سپس مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. سپس هر دودست را دور زانوی چپ گره کنید به‌گونه‌ای که دست راست از فضای بین دوزانو و دست چپ از قسمت بیرونی زانوی چپ به دور زانو عبور کنند. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

 

تمرین ۵:

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو پرانتزی

به پهلو راست دراز بکشید. پای راست را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را از ناحیه زانو خم‌کنید و جلوی پای راست قرار دهید. پای راست را از روی زمین بلند کنید. دقت کنید زانوی راست خم نشود و مچ پا به سمت بیرون بدن بچرخد. چند ثانیه نگه‌دارید. در این حالت انقباض عضلات داخلی پا را باید حس کنید. حرکت را برای در سمت دیگر بدن تکرار کنید

 

تمرین ۶:

روی صندلی بنشینید. پای راست را بالا بیاورید تا جایی که زانو صاف شود. مچ‌پای راست را به سمت بدن بکشید، چند ثانیه نگه دارید سپس مچ پا را به حالت استراحت بازگردانید این حرکت را برای هر پا در سه ست ده‌تایی تکرار کنید.

تمرین ۷:

حرکات اصلاحی مناسب برای زانو

روی زمین بنشینید. پاها را زمین قرار گیرند و کمر و شانه را صاف نگه‌دارید. آرام به سمت پا خم شوید و با دستان خود انگشتان پا را به سمت بدن فشار دهید. درصورتی‌که انعطاف‌پذیری بیشتری دارید می‌توانید دستان را دور کف هر دو پا حلقه گره بزنید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

بیشتر بخوانید:   ورزش پیلاتس چگونه انجام می‌شود؟ فواید پیلاتس

تمرین ۸

حرکات اصلاحی مناسب برای زانوهای پرانتزی

مشابه تمرین قبل روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و زانو را خم‌کنید. کف دست‌ها را به دور کف پا گره بزنید و پا را به‌آرامی بالا ببرید. ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.