مفهوم خوردن عاطفی به معنی تمایل به مصرف در پاسخ به احساسات منفی است و در اصل از نظریه روان شناختی حاصل می‌شود.
اگر از افرادی هستید که در شرایط روحی نامطلوب اقدام به خوردن مواد غذایی خاص می‌کنید و نمی‌دانید که چگونه با خوردن عاطفی برخورد کنید، رژیم غذایی شما ممکن است به مشکل بخورد و سلامتی‌تان درخطر بیفتد. خوردن احساسی بهترین تلاش‌ها برای کاهش وزن را خراب کند.
اما اگر یاد بگیرید خوردن احساسی را مدیریت کنید، قادر به تنظیم زندگی بر اساس عادت‌های سالم زندگی خواهید شد.
آیا شما یک خورنده احساسی هستید؟
گاهی اوقات، تمایل به غذا خوردن هیچ ارتباطی با صدای غرغر شکم که به شما می‌گوید باید بخورید، ندارد. ممکن است شما اشتیاق قوی برای غذاهای خاص مانند غذاهای چرب و خوش عطر و بو داشته باشید و این احساس هنگامی‌که تحت شرایط روحی خاص هستید بیشتر شود.
علائم خاصی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند خوردن احساسی را شناسایی کنید.
اگر متوجه شوید هنگامی‌که احساس اضطراب، غم، افسردگی یا نگرانی دارید، مایل به خوردن غذا هستید، احتمالاً شما یک خورنده عاطفی هستید. در چنین شرایطی احتمالاً بیش‌ازحد از غذا می‌خورید و بدون فکر کالری بالایی جذب می‌کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلابه خوردن احساسی، به‌طور خاص تمایل به مصرف غذاهای شیرین و پرچرب دارند و برای آن‌ها مقدار مصرف این مواد غذایی در شرایط نامساعد روحی بیش از شرایط عادی زندگی است.
چرا گرسنگی احساسی اتفاق می‌افتد
برای بعضی از افراد، یک رویداد بزرگ یا تغییر زندگی ممکن است موجب خوردن عاطفی شود.
به‌عنوان‌مثال، فردی که از کار اخراج می‌شود یا طلاق می‌گیرد ممکن است برای آرام کردن تنش‌های وارده شروع به خوردن کند. برای برخی دیگر، این سبک غذا خوردن یک مبارزه دائمی است و تبدیل به یک عادت در شرایطی مانند گیرکردن در ترافیک، اضطراب زیاد هنگام کار یا روز کاری سخت می‌شود.
چه اتفاقی می‌افتد اگر خوردن احساسی را ترک نکنید؟
بدترین بخش در مورد خوردن احساسی این است که باعث می‌شود مشکلات شما دوچندان شود. به‌عنوان‌مثال افزایش وزن، احساس گناه در مورد غذا خوردن یا بدتر شدن وضعیت سلامتی؛ و این چرخه استرس و غذا خوردن دوباره تکرار می‌شود.
پنج مرحله برای جلوگیری از خوردن احساسی
اگر تمایل به خوردن احساسی دارید، چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آن استفاده کنید تا کنترل عادات غذایی خود را دوباره به دست آورید و در مسیر درست حرکت کنید.
محرک‌ها را شناسایی کنید
یک دفترچه بردارید و هر آنچه در طول روز می‌خورید را یادداشت کنید، زمان مصرف غذا و میان وعده و احساسی که آن لحظه داشتید را در دفترچه وارد کنید. سپس از این اطلاعات استفاده کنید برای پاسخ به سؤال «چرا هنگامی‌که گرسنه نیستید، غذا می‌خورید؟»
علائم گرسنگی را شناسایی کنید
تفاوت بین علائم گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی را بیاموزید. وقتی نشانه‌ها را تشخیص می‌دهید، واکنش آسان‌تر و قابل‌کنترلی در مقابل پرخوری عصبی خواهید داشت.
علائم گرسنگی واقعی:
هنگامی‌که معده خالی است، ممکن است احساس کنید که شکم شما شروع به سروصدا می‌کند و یا احساس می‌کنید معده توخالی شده است. دیگر علائم گرسنگی واقعی عبارت‌اند از:
- سردرد
- حالت تهوع
- کاهش تمرکز
- سرگیجه
- حواس‌پرتی
غذاهای محرک را محدود کنید
خود را از غذاهایی که به آن‌ها تمایل شدید دارید، رها کنید. یخچال و فریزر را از غذاهای سالم و کم‌کالری سالم و آشپزخانه را با شیرینی‌های سالم و مواد تشکیل‌دهنده برای تهیه غذاهای کم‌کالری پر کنید.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
معمولاً حذف کردن وعده‌های غذا موجب پرخوری می‌شود. یک برنامه غذا سالم ایجاد کنید. گام اول این است که چند ساعت وقت بگذارید و برنامه غذایی یک هفته را تنظیم کنید. داشتن یک برنامه غذای هفتگی برای کاهش وزن سالم و تغذیه مغذی ضروری است.
اگر برنامه غذایی به فاصله خوردن 4 تا 5 ساعته تنظیم شود، علائم گرسنگی واقعی نیز بروز نخواهد کرد.
جایگزین‌های مناسبی برای خوردن پیدا کنید
اگر یک روز دشوار داشته باشید، راه‌های سالم‌تری مانند مدیتیشن را برای استراحت پیدا کنید.
اگر متوجه می‌شوید که هنگام خستگی میل به غذا خوردن دارید، راه‌های طبیعی برای افزایش انرژی خود پیدا کنید و اگر می‌خواهید یک موفقیت را جشن بگیرید، روش‌هایی را انتخاب کنید که به‌راحتی بدون غذا به شما پاداش بدهید.
برخی از این روش‌ها به شرح زیر است:
- ماساژ
- ورزش
- خرید ست ورزشی جدید
- رسیدگی به پوست، مو و ناخن‌ها
- آروماتراپی پیش از خواب
- خرید برای خانه
- مسافرت نیم روزه
- رفتن به شهربازی و سالن های ورزشی
اگر احساس می‌کنید که در شرایط روحی خاص هستید و نیاز به غذا خوردن دارید، توصیه می‌کنیم 5 تا 10 دقیقه صبر کنید، اگر واقعاً گرسنه باشید، میل شما به خوردن از بین نمی‌رود، در این شرایط 15 تا 20 دقیقه دیگر نیز صبر کنید و شروع به غذا خوردن کنید، اما اگر میل به غذا از بین برود، احساسات محرک گرسنگی بوده است. استفاده از این تکنیک تأخیری تمایل احساسی به غذا را کاهش می‌دهد.
درنهایت، اگر دچار لغزش شدید و شکست خوردید، تسلیم نشوید. متوقف کردن خوردن احساسی سخت است و نیاز به تمرین و تمرکز دارد. اگر اشتباه کردید، خودتان را ببخشید و روز بعد دوباره شروع کنید. یادگیری از اشتباهات، تمرکز و مثبت اندیشی، موفقیت شما در یک مسیر طولانی را تضمین می‌کند.
