کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی بدن است که در بعضی از مواد غذایی یافت می‌شود و یا به‌عنوان یک مکمل رژیم غذایی و در برخی داروها (مانند آنتی‌اسیدها) موجود است.
اهمیت کلسیم در بدن
کلسیم برای عروق، عملکرد عضلات، انتقال عصب، پیام‌رسانی سلولی و ترشح هورمونی موردنیاز است. برای حمایت از این عملکردهای مهم متابولیک کمتر از یک درصد کل کلسیم بدن لازم است. کلسیم از ساختار بسیار محکم تشکیل‌شده است و با تغییر در رژیم‌های غذایی تغییر نمی‌کند. بدن از بافت استخوان به‌عنوان مخزن و منبع كلسیم استفاده می‌کند تا غلظت ثابت كلسیم در خون، ماهیچه‌ها و مایعات بین سلولی را حفظ كند.
99٪ باقیمانده کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و در آنجا از ساختار و عملکرد آن‌ها پشتیبانی می‌کند. استخوان با جذب و رسوب کلسیم، به‌صورت مداوم خود را بازسازی می‌کند. تعادل بین جذب و رسوب کلسیم در استخوان با افزایش سن تغییر می‌کند. تشکیل استخوان در دوره‌های رشد در کودکان و نوجوانان از میزان جذب آن بیشتر است، درحالی‌که در اوایل و اواسط بزرگ‌سالی هر دو روند نسبتاً مساوی هستند. در بزرگ‌سالان سالخورده، به‌ویژه در بین زنان یائسه، شکستگی استخوان بیشتر می‌شود و درنتیجه ریزش بافت استخوان ایجاد می‌شود که خطر پوکی استخوان را به‌مرورزمان افزایش می‌دهد.
مقدار موردنیاز کلسیم روزانه برای گروه‌های سنی مختلف
- 0 تا 6 ماه = 200 میلی‌گرم
- 7 تا 12 ماه = 260 میلی‌گرم
- 1 تا 4 سال= 700 میلی‌گرم
- 4 تا 8 سال 1000= میلی‌گرم
- 8 تا 13 سال =1300 میلی‌گرم
- 14-18 سال =1300 میلی‌گرم
- 19-50 سال =1000 میلی‌گرم
- 51-70 سال =1000 میلی‌گرم
- 71 سال به بالا =1200 میلی‌گرم
منابع غذایی کلسیم
کلسیم را می‌توان در چندین غذا و نوشیدنی مختلف یافت. همچنین توصیه می‌شود كه كلسیم خود را از منابع مختلف به دست آوریم.
غذاها و نوشیدنی‌های زیر منبع غنی کلسیم هستند:
- شیر
- پنیر
- ماست
- جلبک دریایی، مانند جلبک هجیکی و واکام
- آجیل و دانه‌ها ازجمله پسته، کنجد، بادام و فندق
- لوبیا
- انجیر
- کلم بروکلی
- اسفناج
- توفو
- برگ قاصدک
- بسیاری از غلات غنی‌شده صبحانه
- همچنین بسیاری از نوشیدنی‌ها ازجمله شیر سویا و انواع آب‌میوه‌ها دارای کلسیم هستند.
- پوسته‌های تخم‌مرغ خردشده حاوی کلسیم هستند و می‌توانند پودر شوند و به غذا و نوشیدنی اضافه شوند.
لازم به ذکر است که کلسیم در معده جذب نمی‌شود. همچنین جذب شدن کلسیم به مقدار کلسیم ارائه‌شده و زمان وارد شدن کلسیم به بدن بستگی دارد. حداقل مقدار کلسیم موردنیاز بدن 700 میلی‌گرم در روز است.
همچنین بخوانید آیا لبنیات بهترین منبع کلسیم برای استخوان‌های شماست؟
علائم کمبود کلسیم
نبودن مقدار کافی کلسیم در کوتاه‌مدت علائم آشکاری ایجاد نمی‌کند.
هیپوکلسمی بیماری کمبود کلسیم است که در درجه اول ناشی از بیماری‌ها یا درمان برخی بیماری‌ها ازجمله نارسایی کلیوی، جراحی برداشتن معده و استفاده از برخی از داروهای خاص (مانند دیورتیک ها) است. علائم هیپوکلسمی شامل بی‌حسی و سوزن شدن انگشتان دست، گرفتگی عضلات، تشنج، بی‌حالی، کاهش اشتها ضربان قلب غیرطبیعی است. در صورت عدم درمان، کمبود کلسیم منجر به مرگ می‌شود.
1- مشکلات عضلانی ناشی از کمبود کلسیم
دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات از علائم کمبود کلسیم است. این افراد هنگام راه رفتن و حرکت کردن، احساس درد در ران‌ها و بازوها، به‌خصوص در زیر بغل دارند. کمبود کلسیم همچنین می‌تواند باعث بی‌حسی و سوزن شدن در دست، بازو، پا، پا و اطراف دهان شود. این احساسات ممکن است نشانگر کمبود شدید کلسیم باشد.
2- خستگی و بی‌حالی
خستگی شدید، بی‌حالی، کمبود انرژی و حتی خواب‌آلودگی ناشی از کمبود کلسیم است. همچنین کمبود کلسیم می‌تواند باعث سرخوشی، سرگیجه و اختلال حواس ود که شامل عدم تمرکز، فراموشی و سردرگمی می‌شود.
3- علائم ناخن و پوست
کمبود کلسیم مزمن می‌تواند بر روی پوست و ناخن‌ها تأثیر بگذارد. در این حالت پوست خشک می‌شود و خارش پیدا می‌کند.
محققان اگزما و پسوریازیس را به کمبود کلسیم مربوط می‌دانند. اگزما یک اصطلاح عمومی برای التهاب پوست است. علائم آن شامل خارش، قرمزی و تاول‌های پوستی است. اگزما قابل‌درمان است، درحالی‌که پسوریازیس قابل‌کنترل است، اما درمانی ندارد.
کمبود کلسیم ممکن است منجر به داشتن ناخن‌هایی خشک و شکننده و همچنین منجر به آلوپسی شود. (بیماری است که باعث ریزش مو به‌صورت لکه‌های گرد ایجاد می‌شود)
4- پوکی استخوان و کمبود کلسیم
استخوان‌ها به‌خوبی کلسیم را ذخیره می‌کنند، اما برای قوی ماندن به مقادیر زیادی کلسیم احتیاج دارند. هنگامی‌که سطح کلسیم پایین باشد، بدن کلسیم موردنیاز را از استخوان‌ها تأمین می‌کند و آن‌ها را شکننده و مستعد آسیب می‌کند. سال‌ها طول می‌کشد تا استخوان‌ها تراکم خود را از دست بدهند.
کاهش تراکم مواد معدنی استخوان در اثر کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. پوکی استخوان باعث می‌شود استخوان‌ها نازک‌تر و شکننده‌تر شوند. این بیماری باعث درد، مشکلاتی در وضعیت راه رفتن و ناتوانی‌های احتمالی شود. استئوپنی بیماری دیگری است که در این بیماری تراکم استخوان از حد نرمال پایین‌تر است. پوکی استخوان و استئوپنی که هر دو در اثر کمبود کلسیم به وجود می‌آیند باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شوند.
5- سندرم قاعدگی دردناک
کمبود ویتامین D و کلسیم در نیمه دوم چرخه قاعدگی ممکن است به علائم قاعدگی دردناک منجر شود. استفاده از مکمل‌های کلسیم به‌صورت 500 میلی‌گرم در روز به مدت دو ماه منجر به تسکین علائم این سندرم، بهبود خلق‌وخو و کاهش میزان اقتباس مایعات در بدن می‌شود.
همچنین بخوانید سندرم پیش از قاعدگی یا سندرم PMS چیست؟
6. مشکلات دندانی ناشی از کمبود کلسیم
هنگامی‌که بدن فاقد کلسیم باشد، آن را از منبعی مانند دندان تأمین می‌کند. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات دندان ازجمله داشتن ریشه‌های دندانی ضعیف، لثه‌های تحریک‌پذیر، دندان شکننده و پوسیدگی دندان شود. همچنین کمبود کلسیم در نوزادان می‌تواند باعث ایجاد تأخیر در رشد دندان شود.
7.کمبود کلسیم موجب افسردگی می شود
کمبود کلسیم به اختلالات خلقی، ازجمله افسردگی مرتبط است. پزشک باید برای تشخیص افسردگی سطح کلسیم بدن را بررسی کند. مکمل‌های کلسیم می‌توانند به مدیریت علائم افسردگی کمک کنند.
چه افرادی که در معرض خطر کمبود کلسیم هستند؟
- زنان ورزشکار مبتلابه سندرم تریاد یا سندرم سه‌گانه در معرض خطر کمبود کلسیم هستند.
«سندرم تریاد یا سه‌گانه در زنان ورزشکاری که ورزش‌های شدیدی انجام می‌دهند شایع است که شامل سه بیماری آمنوره یا قاعدگی نامنظم، اختلالات خوردن و پوکی استخوان است.»
- تغییرات هورمونی در زمان یائسگی ممکن است بر فرآیندهای معدنی استخوان تأثیر بگذارد و موجب کمبود کلسیم شود.
- افراد مبتلابه حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز غالباً به دلیل مصرف نکردن غذاهای حاوی کلسیم، کمبود کلسیم‌دارند. این افراد با اصلاح رژیم غذایی‌شان قابل‌درمان هستند.
- در بعضی شرایط، نوجوانان در معرض خطر کمبود کلسیم هستند که تشکیل و رشد استخوان‌ها بسیار مهم است. اگر پایه اولیه استخوان در دوران نوجوانی قوی نباشد، این خطر افزایش می‌یابد.
- نوجوانان به دلیل تغییر الگوی رژیم در معرض خطر کمبود کلسیم هستند. بسیاری از نوجوانان با جایگزینی فرآورده‌های لبنی به‌ویژه نوشیدنی‌ها یا با کاهش مصرف کلسیم، میزان مصرف کلسیم را کاهش می‌دهند. اختلالات خوردن یا رژیم غذایی غلط در نوجوانان دختر و پسر ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی ازجمله کلسیم شود.
- افراد مسن به دلایل مختلف ازجمله مصرف کم کلسیم، تداخلات دارویی که ممکن است باعث کاهش جذب کلسیم شوند و همچنین بیماری پوکی استخوان‌دارند، در معرض این خطر هستند.
به طور خلاصه
کلسیم یک ماده مغذی اساسی است که میزان موردنیاز آن برای بدن با توجه به سن و جنس متفاوت است و در کل چرخه زندگی موردنیاز است. کلسیم به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد و باید به‌صورت روزانه مصرف شود. گاهی اوقات مصرف مکمل‌های کلسیم برای اصلاح کمبود کلسیم به‌خصوص در افرادی که مستعد هستند لازم است. همچنین کلسیم بیش‌ازحد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سنگ کلیه و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. هنگامی‌که کمبود کلسیم شدید باشد یا هنگامی‌که مکمل‌ها و رژیم غذایی کمبود را جبران نکرده باشند، پزشک ممکن است تزریق کلسیم را تجویز کند.
همچنین بخوانید درمان آرتروز با گیاهان دارویی
