تغذیه و سلامتی

مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی

مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی
مقدار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی مواد غذایی

” شاخص گلایسیمیک (GI) “

شاخص گلایسمیک بیان‌کننده میزان تأثیر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بر روی قند خون است. این شاخص با عددی بین صفر تا ۱۰۰ نشان داده می‌شود. هرچه مقدار شاخص گلایسمیک یک ماده غذایی بیشتر باشد، نشان می‌دهد که آن ماده غذایی با سرعت بیشتری قند خون را بالا می‌برد.

قرار دادن مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا را در کنار مواد غذایی شاخص گلایسمیک پایین موجب کاهش شاخص گلایسمیک کلی می‌شود. مثل ترکیب حبوبات با برنج (مثل عدس‌پلو ) که عدس موجب کاهش شاخص گلایسمیک برنج می‌گردد.مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین‌تر، بیشتر برای افرادی که دارای اختلال قند خون و یا دیابت است و یا در حال گرفتن رژیم کاهش وزن هستند، مناسب است.

” بار گلایسمیک (GL) “

شاخص گلایسمیک تنها سرعت افزایش قند خون را نشان می‌دهد و اطلاعاتی در مورد میزان افزایش قند خون ارائه نمی‌دهد.بار گلایسمیک روش ثانویه برای اندازه‌گیری اثر و مقدار کربوهیدرات مصرفی است و این در حالی است که در مقایسه با شاخص گلایسمیک تصویر بهتری ارائه می‌دهد.

مواد غذایی با شاخص و بار گلایسمیک پایین‌تر برای افرادیکه دارای اختلال قند خون( پره دیابت و دیابت ) و در حال گرفتن رژیم کاهش وزن می‌باشند  بسیار مناسب‌تر است.

 

 رنج نرمال لود و بار گلایسمیک

شاخص گلایسمیک و بار گلایسمی در غذاهای مختلف:

انواع نان و برنج

انواع نان گلایسمیک ایندکس

(GI(GLW=100

مقدار هر واحد

(g)

بار گلایسمی در هر واحد
نان‌شیرینی حلقوی سفید ۶۹ ۷۰ ۲۴
نان باگت فرانسوی سنتی ۵۷ ۳۰ ۱۰
باگت غلات کامل ۷۳ ۳۰ ۹
باگت فرانسوی با شکلات ۷۲ ۷۰ ۲۷
باگت فرانسوی با کره و مربای توت‌فرنگی ۶۲ ۷۰ ۲۶
نان تهیه‌شده با دانه جو(۸۰%دانه جو و ۲۰% آرد سفید گندم) ۴۰ ۳۰ ۸
نان جو و گل آفتابگردان ۵۷ ۳۰ ۶
نان تهیه‌شده از ۸۰% آرد جو خالص و ۲۰% آرد گندم ۶۷ ۳۰ ۱۳
نان جو خالص (نازک و نرم، ۵۰%آرد نرم جو و ۵۰% آرد جو با فیبر بالا) ۵۰ ۳۰ ۷
نان جو خالص (نازک و نرم،۲۰%آرد نرم جو و ۸۰%آرد جو با فیبر بالا) ۴۳ ۳۰ ۵
نان جو(۵۰%آرد جو، ۵۰%آرد گندم) ۷۴ ۳۰ ۱۲
نان جو با پخت طولانی و دمای کم ۴۹ ۳۰ ۶
نان جو پخت سریع ۷۰ ۳۰ ۹
نان بدون گلوتن (چند دانه) ۹~ ۳۰ ۱۰
نان بدون گلوتن سفید ۴۰ ۳۰ ۳
نان ساندویچ همبرگر و هات‌داگ ۶۲ ۳۰ ۷
نان جوی دوسر (۸۰%) ۶۵ ۳۰ ۱۲
نان سبوس جوی دوسر (۵۰%) ۴۴ ۳۰ ۸
نان سبوس جوی دوسر (۴۵%) ۵۰ ۳۰ ۹
نان بلغور جوی دوسر ۶۲ ۳۰ ۹
نان برنجی (آمیلوز کم) ۷۲ ۳۰ ۸
نان برنجی (آمیلوز زیاد) ۶۱ ۳۰ ۷
نان چاودار (۵۰%) ۵۰ ۳۰ ۷
نان چاودار (۱۰%)(۷۵%آرد گندم و ۱۵%سبوس گندم) ۴۰ ۳۰ ۶
نان گندم کامل ۷۷ ۳۰ ۹
نان تست سفید ۵۰ ۳۰ ۷
نان سفید لبنبانی ۷۵ ۳۰ ۱۲
نان سفید پیتا ۶۸ ۳۰ ۱۰
نان کامل پیتا ۵۶ ۳۰ ۸
فرنی آرد جو ۴۶ ۵۰ ۱۵
برگه سبوس ۵۰ ۳۰ ۱۰
برگه ذرت ۷۴ ۳۰ ۱۹

 

برنج شفته ۸۷ ۱۵۰ ۲۴
برنج سفید ۶۹ ۱۵۰ ۳۶
برنج قهوه‌ای ۵۰ ۱۵۰ ۱۶
دانه کامل گندم ۳۰ drg)50) 11

 

پاستا و لازانیا

پاستا و رشته فرنگی گلایسمیک ایندکس

(GI(GLW=100

مقدار هر واحد

(g)

بار گلایسمی در هر واحد
اسپاگتی/سفید/جوشیده ۳۲ ۱۸۰ ۱۵
اسپاگتی/غلات کامل/جوشیده ۳۲ ۱۸۰ ۱۴
برگه های لازانیای آب پز شده ۵۳ ۱۸۰ ۲۴
رشته فرنگی ۶۲ ۱۸۰ ۳۰
ورمیشل ۳۵ ۱۸۰ ۱۶

 

کیک و شیرینی‌ها

کیک و شیرینی‌ها گلایسمیک ایندکس

(GI(GLW=100

مقدار هر واحد

(g)

بار گلایسمی در هر واحد

 

بیسکوئیت جو ۵۰ ۲۵ ۷
پنکیک خانگی ۶۶ ۸۰ ۱۷
پنکیک آماده ۶۷ ۸۰ ۳۸
پنکیک آرد گندم ۸۰ ۸۰ ۱۶
پنکیک بدون گلوتن ۶۱ ۸۰ ۳۲
پنکیک نارگیلی ۴۶ ۸۰ ۱۰
دایجستیو(UK) 39 25 6
دایجستیو(Canada) 59 25 9
دانمارکی/سیب و هلو/سبک ۵۰ ۵۰ ۱۱
دونات(پیراشکی سرخ شده) ۷۵ ۵۰ ۱۵
کیک موز/تهیه‌شده با شکر ۴۷ ۶۰ ۱۴
کیک موز/بدون شکر ۵۵ ۶۰ ۱۲
کیک هویج/تهیه‌شده با آرد نارگیل ۳۶ ۶۰ ۸
کیک شکلاتی ۳۸ ۱۱۱ ۲۰
کاپ کیک ۷۳ ۳۸ ۱۹
کیک وانیلی ۴۲ ۵۸ ۲۴
کیک اسفنجی ۴۶ ۶۰ ۱۷
کیک برنجی سفید پفکی ۸۲ ۲۵ ۱۷
کلوچه سیب/جوی دوسر و شکر ۴۴ ۶۰ ۱۳
کلوچه سیب/جوی دوسر و بدون شکر ۴۸ ۶۰ ۹
کلوچه بلوبری ۴۹ ۶۰ ۱۲
کلوچه سیب/ جو ۵۴ ۵۰ ۱۴
کلوچه نارگیل /عسل/ زردآلو ۶۰ ۵۰ ۱۶
کلوچه جو / عسل/موز ۶۵ ۵۰ ۱۷
کلوچه دبل چاکلت ۴۶ ۶۰ ۱۶
کلوچه ساده/آرد گندم ۴۶ ۵۰ ۱۱
کلوچه کم‌چربی و کم‌کالری ۳۷ ۵۰ ۹
کلوچه انار و تمشک ۵۷ ۷۰ ۱۹
شکر ۷۲ ۱۰ ۷
شیرینی(پفکی) ۵۶ ۵۰ ۱۱
بیسکویت ساده ۹۲ ۲۵ ۸
کلوچه میوه‌ای ۴۷ ۲۵ ۸

 

 

نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌ها گلایسمیک ایندکس

(GI(GLW=100

مقدار هر واحد

(ml)

بار گلایسمی در هر واحد
آبجو ۶۶ ۲۵۰ ۵
اسموتی موزی ۳۰ ۲۵۰ ۸
اسموتی موز و توت‌فرنگی ۴۴ ۲۵۰ ۱۱
اسموتی انبه ۳۲ ۲۵۰ ۹
اسموتی تمشک ۳۳ ۲۵۰ ۱۴
باواریا ۳۱ ۷۵ ۶
پانچ میوه‌ای ۶۷ ۲۵۰ ۱۹
شیک شکلات ۲۵ ۲۵۰ ۱
کوکاکولا ۶۳ ۲۵۰ ۱۶
فانتا/نوشیدنی ساده پرتقالی ۶۸ ۲۵۰ ۲۳
لیموناد ۶۶ ۲۵۰ ۱۳
نوشیدنی انرژی‌زا با طعم شیر ۴۶ ۲۵۰ ۱۵
نوشیدنی شیر برنج کم‌چرب ۹۲ ۲۵۰ ۲۹
شیر برنج کم‌چرب غنی از کلسیم ۷۹ ۲۵۰ ۱۷
شیک وانیلی فرانسوی ۳۷ ۲۵۰ ۱۰
نوشیدنی شیر سویا موزی ۳۰ ۲۵۰ ۸
نوشیدنی شیر سویا شکلات فندقی ۳۴ ۲۵۰ ۸
نوشیدنی سویا شکلاتی ۴۰ ۲۵۰ ۱۱
نوشیدنی سویا با طعم اصلی ۱۵ ۲۵۰ ۱
نوشیدنی سویا وانیلی ۲۸ ۲۵۰ ۴
Up&Go با طعم مالت و کاکائو ۴۳ ۲۵۰ ۱۱
Up&Go با طعم اصلی مالت ۴۶ ۲۵۰ ۱۱
نوشیدنی مخلوط میوه ۴۷ ۲۵۰ ۱۳
نوشیدنی با طعم موز ۲۴ ۲۵۰ ۴
نوشیدنی با طعم شکلات ۲۶ ۲۵۰ ۴
نوشیدنی سبزیجات ۴۳ ۲۵۰ ۴
اکسپرس شکلات (لوبیای سویا) ۳۹ ۲۵۰ ۱۳

 

تنقلات

میان وعده ها گلایسمیک ایندکس

(GI(GLW=100

مقدار هر واحد

(g)

بار گلایسمی در هر واحد
برانی نارگیلی ۴۲ ۵۰ ۱۱
دارک چاکلت ۲۳ ۵۰ ۶
شکلات شیری ۳۴ ۵۰ ۷
چیپس ذرت ۴۲ ۵۰ ۱۱
پاپ سپوران ۶۵ ۲۰ ۷
چیپس سیب زمینی ۵۶ ۵۰ ۱۲
چوب شور ۸۳ ۳۰ ۱۶

 

 

انواع سوپ

انواع سوپ گلایسمیک ایندکس

GI(GLW=100)

مقدار هر واحد

(mil)

بار گلایسمی در هر واحد
سوپ نخود سبز ۶۶ ۲۵۰ ۱۷
سوپ جو ۴۱ ۲۵۰ ۱۱
سوپ هویج ۳۵ ۲۵۰ ۵
سوپ مرغ و قارچ ۴۶ ۲۵۰ ۸
سوپ عدس ۵۷ ۲۵۰ ۱۱
سوپ رشته ۱ ۲۵۰ ۰
سوپ گوجه ۳۸ ۲۵۰ ۶

 

برای مطالعه ی قسمت دوم مقاله کلیک کنید

صفحه بعد

بیشتر بخوانید:   گلوتامین چیست؟ هرآنچه درباره ی گلوتامین باید بدانید.