تغذیه و سلامتی

نکات تغذیه‌ای در دوران بارداری (pregnancy diet)

تغذیه در بارداری
مواد غذایی مورد نیاز بارداری

داشتن تغذیه سالم در بارداری (تغذیه در بارداری ) موجب رشد و نمو جنین می شود. شناخت مواد مغذی و منابع آن‌ها برای یک خانم باردار بسیار حائز اهمیت است.

رژیم سالم همان‌طور که در مقالات قبلی ذکرشده است رژیمی سرشار از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل و پروتئین کافی است. مواد مغذی مهمی که در یک خانم باردار اهمیت بیشتری دارد شامل موارد زیر است:

فولات و فولیک اسید

پیشگیری از نقص لوله عصبی

فولات یک ویتامین گروه B  است. کمبود آن منجر به نقص لوله عصبی و آسیب‌های مغزی  در جنین می‌شود.

نیاز به فولات:

۴۰۰-۸۰۰ میکروگرم در روز پیش از بارداری است.

منابع:

غلات غنی‌شده، سبزی‌های برگ سبز، مرکبات، نخود و لوبیا منابع خوب این ویتامین هستند.

غذا مقدار محتوای فولات
غلات ۳.۴  لیوان ۱۰۰-۷۰۰ میکروگرم ( غلاتی که ۵۰-۱۰۰ درصد غنی‌شده‌اند)
اسفناج نصف لیوان اسفناج پخته ۱۳۱ میکروگرم
لوبیا نصف لیوان لوبیا پخته ۹۰ میکروگرم
مارچوبه ۴ شاخه پخته (۶۰ گرم) ۸۹ میکروگرم
پرتقال ۱ عدد کوچک (۹۶ گرم) ۲۹ میکروگرم
بادام‌زمینی ۲۸ گرم خشک و بوداده ۲۷ میکروگرم

 

معمولاً افرادی که اقدامات پیش از بارداری را انجام می‌دهند مکمل اسیدفولیک برای آن‌ها تجویز می‌شود. بهترین حالت استفاده از این مکمل از سه ماه پیش از بارداری است و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.

 

کلسیم

استحکام استخوان‌ها

کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین برای سیستم عصبی و عضلانی سالم موردنیاز است.

مقدار مورد نیاز:

۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و برای خانم‌های باردار نوجوان ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز

منابع:

لبنیات بهترین منابع برای جذب کلسیم هستند. از منابع خوب غیر لبنی می‌توان بروکلی و کلم را نام برد. بسیاری از غلات صبحانه و آبمیوه‌ها نیز غنی‌شده با کلسیم هستند.

غذا مقدار محتوای کلسیم
غلات صبحانه ۱ لیوان غلات غنی‌شده ۱۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم
آبمیوه ۱ لیوان آبمیوه غنی‌شده ۳۴۹ میلی‌گرم
شیر ۱ لیوان بدون چربی ۲۹۹ میلی‌گرم
ماست ۳.۴  لیوان کم‌چرب ۲۵۸ میلی‌گرم
پنیر یک قوطی کبریت موزارلا ۲۲۲ میلی‌گرم
سالمون ۳ قوطی کبریت کنسرو بااستخوان ۱۸۱ میلی‌گرم
اسفناج ۱/۲ لیوان پخته ۱۲۳ میلی‌گرم
بیشتر بخوانید:   آشنایی با خواص هلو

 

ویتامین D

استحکام استخوانی

ساخت و استحکام استخوان و دندان‌ها

مقدار موردنیاز:

۶۰۰ واحد بین‌الملل (IU) در روز

منابع:

ماهی چرب مانند سالمون و لبنیات و آبمیوه‌های غنی‌شده.

غذا مقدار محتوای ویتامین D
ماهی ۳ قوطی کبریت سالمون ۵۷۰ IU
شیر ۱ لیوان کم‌چرب غنی‌شده ۱۱۵ IU
آبمیوه ۱ لیوان غنی‌شده ۱۰۰ IU
تخم‌مرغ ۱ عدد آب‌پز بزرگ ۴۴ IU

 

پروتئین

پروتئین برای رشد جنین لازم است.

مقدار موردنیاز:

با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد متفاوت است اما به‌طور متوسط حدود ۷۱ گرم در روز

منابع:

گوشت لخم، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ منابع خوب پروتئین هستند. دیگر منابع شامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سویا است.

غذا مقدار محتوای پروتئینی
پنیر کوتاژ ۱ لیوان کم‌چرب ۲۸ گرم
مرغ ۳ قوطی کبریت سینه مرغ بدون پوست گریل شده ۲۶ گرم
ماهی ۳ قوطی کبریت ۱۷ گرم
حبوبات ۱.۲  لیوان پخته ۹ گرم
شیر ۱ لیوان ۸ گرم
کره بادام‌زمینی ۲ قاشق غذاخوری ۷ گرم
تخم‌مرغ ۱ عدد آب‌پز بزرگ ۶ گرم

 

 

آهن

پیشگیری از آنمی و کم‌خونی

آهن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را حمل می‌کند) در بدن استفاده می‌شود و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.

در طی بارداری نیاز یک خانم باردار به آهن تقریباً ۲ برابر می‌شود.

بدن برای اکسیژن‌رسانی بیشتر به این آهن نیاز دارد. درصورتی‌که فرد ذخایر و دریافت کافی نداشته باشد احتمال ابتلا به آنمی وجود دارد. از علائم آن خستگی مفرط است. کم‌خونی شدید ممکن است منجر به زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن شود. همچنین احتمال ابتلای مادر به افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.

مقدار موردنیاز:

۲۷ میلی‌گرم در روز

منابع:

گوشت لخم، ماکیان، ماهی از منابع غنی آهن هستند. دیگر منابع شامل غلات غنی‌شده و برخی سبزی‌ها و حبوبات می‌شود.

غذا مقدار محتوای آهن
غلات نصف لیوان غنی‌شده ۲۰ میلی‌گرم
گوشت ۳ قوطی کبریت لخم کبابی ۳ میلی‌گرم
اسفناج نصف لیوان پخته ۳ میلی‌گرم
لوبیا نصف لیوان پخته ۲ میلی‌گرم
ماکیان ۳ قوطی کبریت بوقلمون تیره کبابی ۱ میلی‌گرم
بیشتر بخوانید:   کنترل وزن در سفر

 

مولتی‌ویتامین‌های بارداری معمولاً مقدار کافی آهن را تأمین می‌کنند. در صورت نیاز متخصص مکمل اضافه برای فرد تجویز خواهد کرد.

آهن از منابع حیوانی بهتر جذب می‌شود. برای افزایش جذب منابع گیاهی می‌توان آن‌ها را با منابع ویتامین C مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و آب آن‌ها ترکیب کرد. بهتر است منابع آهن هم‌زمان با منابع کلسیم مصرف نشود چراکه جذب را کاهش می‌دهد.

 

مکمل

هیچ‌گاه سرخود چیزی مصرف نکنید. این کار می‌تواند خطرساز باشد. تحت نظر پزشک متخصص از مکمل‌های  تجویزی استفاده کنید.