بسیاری افراد انجام ورزش قبل از خواب را رد کرده‌اند و معتقد هستند که ممکن است در کیفیت و کمیت خواب اختلال ایجاد کند. حقیقت این است که شما می‌توانید هر نوع تمرین ورزشی را هنگام شب انجام دهید اما تا زمانی که آن تمرین با خواب شما تداخل نداشته باشد و موجب بی‌خوابی نشود.
البته افرادی که اختلال خواب دارند باید از انجام برخی تمرینات هنگام شب اجتناب کنند و انجام برخی تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی در روز ممکن است به بهبود خواب آن‌ها کمک کند.
چه تمرینات ورزشی برای پیش از خواب مناسب هستند
تمرینات بدنی با شدت کم پیش از خواب مفید هستند زیرا باعث می‌شوند استرسی که در طول روز به شما واردشده، کاهش پیدا کند و ازلحاظ روحی آرام شوید؛ همچنین ماهیچه‌های بدن فعال، کشیده و آرام می‌شوند و استرس واردشده به آن‌ها رها می‌شود؛ بنابراین هنگامی‌که جسم و ذهن آرام شوند، مشکل بی‌خوابی رفع می‌شود و راحت‌تر می‌خوابید.
در ادامه مقاله به معرفی چند تمرین جسمی مفید پیش از خواب می‌پردازیم.
ورزش قبل از خواب
حرکت رول آپ ایستاده
حرکت رول آپ ایستاده حرکت بسیار مناسبی برای فشار زدایی از بدن در شب است. مراحل انجام تمرین به شرح زیر است:
- روی سطح صاف بایستید
- دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرد، شانه‌ها آرام باشند
- به کمک عضلات شکمی به سمت جلو خم شوید و دست‌ها به حالت آویزان به جلوی بدن قرار گیرد
- سعی کنید با دستانتان زمین را لمس کنید و سپس یک یا دو ثانیه مکث کنید
- سپس به‌آرامی و به کمک عضلات شکمی به حالت ایستاده برگردید
یوگا
تمرین پا روی دیوار، یک تمرین عالی قبل از خواب و بهبود بی‌خوابی است. برای انجام این تمرین:
- نزدیک به دیوار بنشینید
- پشت و سر خود را به‌آرامی روی زمین قرار دهید و پاها را روی دیوار قرار دهید. زیر گودی کمر خود یک بالش کوچک بگذارید.
- تا جایی که می‌توانید باسن خود را به دیوار نزدیک کنید و پاها را به‌صورت عمود به دیوار بچسبانید
- دست هارا در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها باز و بدن راحت باشد.
- به مدت 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
در تمرینی دیگر به نام تمرین پروانه:
- روی زمین بنشینید و پای خود را به سمت جلو دراز کنید
- کف هر دو پا را به سمت لگن جمع کنید به‌گونه‌ای که زانوها خم شوند
- کف هر دو پا را به هم بچسبانید و کمر خود را صاف کنید
- به مدت 10 تا 30 ثانیه مکث کنید و سپس به حالات اول بازگردید.
کشش عضلات همسترینگ و کمر
- روی کف زمین بنشینید و پای خود را به سمت جلو دراز کنید
- به‌آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو خم‌کنید و با دستتان انگشتان پا را لمس کنید
- به مدت 30 ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید
ماساژ
ماساژ قبل از خواب با بهبود گردش خون، رفع درد، کاهش فشارخون و رها کردن استرس بدن علاوه بر اینکه حس لذت بخشی به شما می‌دهد، جسم شمارا برای داشتن یک خواب راحت آماده می‌کند.
برای این منظور به روغن‌های گرم، ماساژورهای دستی، توپ تنیس و انگشتان دست خود احتیاج دارید.
ماساژ کف پا و انگشتان پا به آرامش پیش از خواب کمک می‌کند، برای این منظور ابتدا پاهای خود را با آب و صابون بشویید و خشک‌کنید، سپس کمی روغن به کف دست خود بمالید و به‌آرامی کف پا، روی پا و تمام انگشتان پا را ماساژ دهید.
تمرینات آرامش‌بخش در رختخواب برای رفع بی‌خوابی
یکی دیگر از تمریناتی که به بهبود بی‌خوابی کمک می‌کند، تمرینات آرامش‌ببخش است.
درحالی‌که روی تخت دراز کشیده‌اید، انگشتان پای خود را حلقه کنید و برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس آن‌ها را رها کنید. عضلات پشت ساق پا را فشار وارد کنید و پس از چند ثانیه مکث، رها کنید. این تمرینات را برای قسمت‌های دیگر بدن مانند شانه‌ها، دست‌ها و چشم‌ها نیز انجام دهید.
در آخر همان‌طور که پشت دراز کشیده‌اید، پاها را کمی بازکنید، پاشنه پا روی تشک قرار گیرد، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، مشت دست را بازکنید و به مدت دو دقیقه به‌آرامی نفس بکشید.
مدیتیشن و رفع بی‌خوابی
در یک اتاق آرام و کم‌نور روی زمین بنشینید. لباس راحت بپوشید و سعی کنید در راحت‌ترین حالت ممکن و به‌صورت چهارزانو بنشینید.
نفس عمیق بکشید، به کمک بینی هوا را داخل و به کمک دهان هوا را خارج کنید. نفس عمیق به‌راحتی بدن شما و اینکه بتوانید در مکان مدیتیشن خود را تطبیق دهید، کمک می‌کند.
همان‌طور که عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید، روی نفس کشیدن تمرکز کنید. اگر حواستان از نفس کشیدن پرت شد، دوباره تمرکز کنید. هرگونه فکر، احساس یا حواس‌پرتی را رها کنید. به مدت 10 تا 25 دقیقه در این وضعیت بمانید.
زمان تمرین که تمام شد چشمانتان را بسته نگه‌دارید تا زمانی که آمادگی باز کردن آن‌ها را داشته باشید. برای تمرینی که انجام داده‌ای قدردان و سپاسگزار باشید.
همچنین بخوانید چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟
از اینکه مجله سبک زندگی دکتر دقوقی را انتخاب کردید، سپاسگزاریم.
