هنگامی‌که صحبت از کاهش وزن می‌شود، اکثر ما به این فکر می‌کنیم که چه غذاهایی بخوریم، چه غذاهایی نخوریم و چه مقدار بخوریم. درواقع کاهش وزن به معنی خوردن و نخوردن تداعی می‌شود و چگونه غذا خوردن نادیده گرفته می‌شود.
درحالی‌که آنچه می‌خوریم برای سلامت عمومی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است، چگونه غذا خوردن نیز می‌تواند یک عامل فوق‌العاده تأثیرگذار در توانایی ما برای از دست دادن وزن نیز باشد.
با تغییرات ساده در شیوه غذا خوردن، می‌توانید از دریافت صدها کالری اضافی در روز جلوگیری کنید. در ادامه مقاله به ده مورد از این تغییرات اشاره شده است که اگر به انجام آن‌ها عادت کنید، شاهد نتایج مطلوب از جمله کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل خواهید بود.
آهسته غذا بخورید
غذا خوردن سریع در اکثر روزهای هفته به‌خصوص هنگام وعده ناهار به یک عادت رایج تبدیل‌شده است. اگرچه ممکن است با سریع غذا خوردن در زمان صرفه‌جویی کنید، اما در مورد سایز دور کمر برعکس خواهد شد!
به‌طور میانگین، هنگام غذا خوردن 20 دقیقه طول می‌کشد که معده پیامی به معنی پر شدن و سیری به مغز بفرستد، بنابراین اگر فقط 10 دقیقه برای خوردن غذا زمان صرف کنید، نتیجه تأسف‌آور این است که غذای بیشتری می‌خورید و در معرض اضافه‌وزن و چاقی قرار می‌گیرید.
و اگر آهسته غذا بخورید می‌توانید تا 100 کالری در روز صرفه‌جویی و حدوداً یک کیلو در ماه وزن کم کنید.
ظرف غذای کوچک انتخاب کنید
یک کفگیر برنج در بشقاب بزرگ به نظر غذایی بسیار کمی است، اما اگر یک بشقاب کوچک‌تر برای همین مقدار غذا انتخاب کنید، غذا به نظر کافی می‌رسد. با این ترفند ساده می‌توانید مغز را متقاعد کنید که به‌اندازه کافی غذا خورده‌اید و در مصرف صدها کالری دیگر صرفه‌جویی می‌کنید.
فقط از یک بشقاب بخورید
خوردن غذا از ظروف متعدد سفره مانند کاسه لبنیات، ظرف سالاد، ظرف دسر و… موجب می‌شود مقدار واقعی غذایی که مصرف می‌کنید، مشخص نشود. پس زمان بگذارید و پیش از شروع، هر آنچه می‌خواهید بخورید را در یک ظرف قرار دهید تا بتوانید مقدار کالری مصرفی را دقیق محاسبه کنید.
پشت میز غذاخوری بنشینید
شما می‌توانید هنگامی‌که در حال چرخیدن در آشپزخانه یا آماده کردن میان وعده هستید، صدها کالری چیپس، شکلات و تنقلات بخورید.
بهتر است که در حال خوردن تنقلات، پشت میز بنشینید. اگر پشت میز بنشینید، هر مقدار غذایی که به‌اصطلاح مزه مزه می‌کنید یک ترس و نگرانی در شما ایجاد می‌کند که موجب می‌شود بررسی کنید چقدر غذا می‌خورید.
دیس غذا را روی میز نگذرید
ظروف غذای اصلی مانند کاسه سوپ یا دیس برنج را روی میز قرار ندهید. انجام ندادن این کار باعث می‌شود تا قبل از اینکه مغز شما به معده دستور توقف خوردن بدهد، بشقاب دوم یا سوم را پرکنید؛ بنابراین، ظرف سرو را در آشپزخانه قرار دهید تا قبل از آنکه بخواهید بشقاب دوم را پرکنید، چند ثانیه زمان برای فکر کردن داشته باشید.
بهترین دسرها را انتخاب کنید
آب‌نبات‌ها و شیرینی‌هایی که در قفسه‌های فروشگاه‌ها وجود دارد تهیه‌شده از شیرین‌کننده‌هایی است که بی‌کیفیت هستند و واقعاً طعم خوبی ندارند.
بنابراین، اگر شما جزو افرادی هستید که دوستدار شیرینی و آب‌نبات هستند، توصیه می‌کنیم بهترین و گران‌ترین دسرها را خریداری کنید. این‌گونه کمتر می‌خورید و بیشتر لذت می‌برید.
کم بخور، همیشه بخور!
غذای کمتری بخورید و به خودتان بگویید که اگر لازم شود، می‌توانید چند ساعت دیگر بازهم غذا بخورید. همیشه مقداری مخلوط آجیل و دانه‌ها، ماست و دیگر تنقلات مفید برای میان وعده داشته باشید. سعی کنید مقدار غذایی که با آن احساس سیری می‌کنید را کاهش دهید و از برنامه زیر پیروی کنید:
- صبحانه
- میان وعده صبحانه
- ناهار
- میان وعده‌های بعدازظهر
- شام
زمان غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید
هنگام غذا خوردن، از تماشای تلویزیون اجتناب کنید، روزنامه و کتاب نخوانید، با تلفن صحبت نکنید و رانندگی نکنید. فقط غذا بخورید. به غذایی که می‌خورید توجه کنید زیرا حواس‌پرتی منجر به خوردن بیشتر و بدون کنترل می‌شود.
اما غذا خوردن با دوستان، خانواده و همکاران موجب کاهش سرعت غذا خوردن می‌شود، پس‌ازاین فرصت برای خوردن ناهار در روزهای شلوغ‌کاری استفاده کنید.
کالری نوشیدنی‌ها را حساب کنید
شما معمولاً صدها کالری در روز از طریق نوشیدن نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های کافئین دار و نوشیدنی‌های الکلی دریافت می‌کنید. پس اگر مقدار کالری که نوشیدید را حساب کنید، ممکن است شگفت‌زده شوید.
سعی کنید آب را جایگزین انواع نوشیدنی‌های پرکالری کنید. اگر نیاز به کافئین دارید، یک فنجان چای بنوشید. حتی مصرف نوشیدنی‌های رژیمی بااینکه کالری پایینی دارند، اما طعم شیرین آن‌ها مغز و بدنتان را تحریک می‌کند که قند بیشتری مصرف کنید.
به میل خود پاسخ دهید
هنگامی‌که میل به غذا خوردن دارید، پنج دقیقه صبر کنید. اگر هنوز میل به غذا خوردن وجود دارد، یک بشقاب انتخاب کنید و مقدار کمی مواد غذایی که به آن تمایل دارید، داخل بشقاب بچینید.
بشقاب را روی میز قرار دهید، پشت میز بنشینید و با توجه کامل میل کنید. سپس از خود به بپرسید: آیا ارزشش را داشت؟
احتمالاً دفعات بعد، بخواهید مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین کنید.
