کلمه “هسته” در دنیای تناسب اندام به قسمت‌های مختلف بدن گفته می شود. برخی فکر می‌کنند قوی بودن هسته بدن، داشتن یک شکم شش تکه است اما درواقع شکم فقط بخشی از عضلات هسته بدن است. درحالی‌که تقویت عضلات هسته اصلی بدن به تولید ماهیچه‌های شکمی کمک می کند. هسته یا میان تنه بدن شامل ماهیچه های لگن، ماهیچه‌های میانی و كمر و عضلات لگن می شود. همه این عضلات برای حمایت از ستون فقرات شما کار می کنند.
عضلات هسته قوی، انجام بیشتر فعالیت‌های بدنی را آسان‌تر می کند، پایه‌ای محکم برای بدن شما ایجاد می‌کنند و باعث می شود که در حالت ایستاده و محکم روی دو پای خود بایستید. این ورزش‌ها به شما این امکان را می‌دهد تا ستون فقرات خود را تقویت کنید که باعث بهبود وضعیت بدن می شود. به چالش کشیدن میان تنه بدن نه‌تنها تعادل و عملکرد بدن را بهبود می بخشد، بلکه باعث تقویت و زیبایی اندام می شود.
ماهیچه‌های اصلی چه ماهیچه‌هایی هستند؟
هسته را می‌توان به‌عنوان گروه عضلات پایین کمر-لگن-مفصل ران تعریف کرد: 29 عضله در این ناحیه وجود دارد که به یکدیگر متصل هستند. این عضلات اجازه حرکت از هرجهت را به شما می دهند. به خاطر داشته باشید این ماهیچه‌ها از ستون فقرات شما محافظت می کنند، بنابراین به شما امکان می دهند که کمر قوی تری داشته باشید.
عضلات اصلی بدن
• عضلات باسن
• عضلات سرینی متوسط باسن
• عضلات سرینی کوچک باسن
• ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها
• عضله راست شکم
• عضلات سرینی بزرگ باسن
• عضلات پشت استخوان ران
• عضله کوچک انتهای لگن
• عضلات ران
• ماهیچه عرضی شکم
• ماهیچه داخلی شکم
• ماهیچه خارجی شکم
• ماهیچه چند پاره
پنج دلیل برای تقویت هسته بدن
• تقویت هسته بدن باعث می شود بدن سالمی داشته باشید. همچنین احساس هوشمندی، جوان‌تر بودن و اندامی زیبا خواهید داشت.
• باعث کاهش و جلوگیری از درد کمر می شود.
• باعث می شود قد شما بلندتر و اندام شما لاغرتر و زیباتر به نظر برسد.
• روند پیری را به تأخیر می اندازد.
• عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد
• عملکرد بدن را بهبود می بخشد
فواید تمرینات هسته بدن
کاهش درد کمر:
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که دارای عضلات هسته ضعیف هستند، خطر کمردرد و آسیب‌دیدگی دارند زیرا ستون فقرات آن ها ضعیف است. تمرین‌های تقویت‌کننده هسته بدن مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به کاهش ناراحتی، بهبود تحرک و بهبود ضعف ستون فقرات در افراد دارای کمردرد حاد و مزمن کمک کنند.
بهبود وضعیت تعادل:
تمرین های تقویت‌کننده هسته، تمام عضلات نیم‌تنه را از بالا به پایین و جلو تا پشت بدن فعال می کنند و به شما کمک می کنند تا در حالت ایستاده تعادل خود را حفظ کنید. با بهبود وضعیت تعادل، خطر ابتلا به دیسک و بیرون زدگی مهره‌ها کاهش می‌یابد. از فواید دیگر تعادل، تنفس بهتر است. همان تعادلی که به شما در ایستادن کمک می کند راه تنفس شما را نیز باز می کند و دم و بازدم را آسان‌تر می کند.
عملکرد بهتر ورزشکار:
هسته بدن پیوند قسمت فوقانی و تحتانی بدن است. به همین جهت تمرینات هسته بدن باعث بهبود عملکرد ورزشکار می شود به‌عنوان‌مثال دونده عضلات هسته بدن خود را در هنگام دویدن درگیر می کند. میان تنه قوی‌تر به آن‌ها این امکان را می‌دهد که قدرتمندتر و سریع تر بدوند. عضلات مرکزی ضعیف می توانند منجر به خستگی بیشتر، استقامت کمتر و آسیب‌دیدگی شوند.
بهبود تعادل و ثبات بدن
تعادل ضعیف یک وضعیت پیچیده است. مطالعات نشان داده اند که با افزایش قدرت هسته، تعادل بدن بهبود می یابد. تمرینات هسته بدن منجر به حفظ تعادل و ثبات بهتر بدن چه در زمین بازی و چه در فعالیت های روزانه می شوند. در حقیقت، بیشتر ورزش‌ها و سایر فعالیت‌های بدنی به قدرت عضلات مرکزی بستگی دارند.
بهبود فعالیت روزمره
کارهای روزانه ازجمله حفظ تعادل در پیاده رویی که یخ‌زده، حمل مواد غذایی، بلند کردن دست برای پایین آوردن لیوان و بالا رفتن از پله های شیب‌دار آسان‌تر می شود. در این حالت نه‌تنها کنترل بهتری بر ماهیچه های خود دارید بلکه می توانید اگر از تعادل خارج شدید، راحت‌تر تعادل خود را برگردانید.
چند نمونه تمرین هسته بدن
تمرینات هسته‌ای ایزومتریک:
در این حرکات، شما به‌جای انقباض عضلات خود به‌وسیله بعضی از حرکات، یک موقعیت را برای مدت زمانی حفظ خواهید کرد.
تمرینات پلانک:
در این حرکت از آرنج و ساعد تا کف دست‌ها و نوک انگشتان پاها تکیه‌گاه شما هستند. در این حرکت بدن خود را از 10 تا 60 ثانیه نگه‌دارید. این تمرین بسیار مؤثر می تواند به روش‌های مختلفی انجام شود. انواع مختلف حرکت پلانک ثابت و متحرک وجود دارند که برای تقویت هسته بدن بسیار کاربردی هستند.
تمرینات بدن‌سازی توپ فیتنس:
توپ‌های بزرگی که شما در ورزشگاه می‌بینید اگرچه ممکن است مانند اسباب‌بازی باشد، اما برای کسانی که از آن استفاده می‌کنند مزایای زیادی دارد؛ زیرا باعث افزایش تعادل آن‌ها می شود.
به‌عنوان‌مثال توپ را در پایین شکم خود قرار دهید. پاهای خود را به سمت بیرون بکشید تا جایی که زانوها صاف یا نیمه صاف باشند. دستان خود را پشت سرخود قرار داده و قفسه سینه خود را از روی توپ بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. 10 تا 12 بار تکرار کنید.
در قسمت جلو توپ بایستید و پاهای خود را از عرض لگن دور کنید و زانوها کمی خم‌کنید. بازوهای خود را به سمت سقف امتداد دهید. باسن خود را خم‌کنید مانند وقتی‌که روی صندلی می‌نشینید تا زمانی که ران های شما به کف زمین نزدیک باشد. یک ثانیه نگه‌دارید و سپس به موقعیت شروع خود برگردید. 10 تا 12 بار تکرار کنید.
تمرین پل:
پل نمونه دیگری از تمرین هسته بدن است. روی پشت خود دراز بکشید. زانوی خود را خم‌کنید و پشت خود را در حالت خنثی نگه‌دارید، کمرتان قوس نداشته باشد و به زمین فشار نیاورید. از کج شدن باسن خودداری کنید. عضلات شکم خود را محکم کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا با زانوها و شانه‌های شما در یک‌جهت قرار بگیرد. بدون اینکه فرم خود را تغییر دهید تا زمانی که می توانید در این حالت بمانید.
پیلاتس نیز برای تمرینات هسته بسیار عالی هستند زیرا این دسته از عضلات را هدف قرار می‌دهد.
سعی کنید هر هفته سه جلسه 10 تا 15 دقیقه برای تقویت هسته وقت بگذارید. ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما آن را رها نکنید. هنگامی‌که شروع به تقویت قسمت میانی بدن خود می‌کنید، متوجه بهبود در تعادل و حرکات روزمره خودخواهید شد.
ورزش هوازی و تناسب اندام عضلات عناصر اصلی اکثر برنامه‌های تناسب اندام هستند اما برای داشتن یک برنامه تناسب اندام خوب از تمرینات هسته بدن در ترکیب خود استفاده کنید.
تمرینات هسته بدن نیازی به تجهیزات تخصصی یا عضویت در ورزشگاه ندارند یک برنامه ورزشی مناسب بهترین راه برای رسیدن به‌تناسب اندام است. تمرینات اصلی می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند. فعالیت های بی شماری دیگری برای تقویت هسته شما وجود دارد، از شنا تا دوچرخه‌سواری گرفته تا ورزش بوکس. شما همچنین می توانید برخی از تمرینات خاص را امتحان کنید، خواه این ورزش ها اسکات‌های کلاسیک یا حرکات ایزومتریک باشد. در مورد ورزش هایی که برای شما مناسب است با مربی حرفه‌ای صحبت کنید. ممکن است داشتن یک مربی به شما کمک می کند که چگونه برخی از حرکات را با فرم مناسب انجام دهید، بنابراین می‌توانید آن‌ها را با خیال راحت انجام دهید.
