رژیم غذایی در شیفت های کاری چگونه باشد؟
قبل از رفتن به محل کار وعده اصلی غذایی را میل کنید.
کسانی که کل روز را مشغول به کار هستند باید از خوردن تنقلات پرهیز کنند و نباید فراموش کنند که در وعده‌های غذایی خود باید انواع گروه‌های غذایی را قرار دهند. و حتماً میوه، سبزی، غلات مخصوصاً غلات کامل و انواع پروتئین‌ها را قرار دهند تا از خطر کمبود مواد مغذی و سوءتغذیه دور بمانند.
کار نوبتی و مشکلاتی که برای سلامتی دارد:
کار نوبتی الگوی کاری است که از روند معمول 8 ساعت کار روزانه خارج است و شامل نوبت های شب، نوبت های چرخشی و ساعات کار نامنظم می‌شود.
در مقایسه با کسانی که در ساعات استاندارد کار می‌کنند کارکنان نوبتی در معرض خطر بیشتری برای چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب، افسردگی و کمبود ویتامین D ( به دلیل عدم دریافت کافی نور خورشید ) هستند. برای مثال کار کردن در نوبت شب با افزایش 40 درصدی بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. اما نوبت شب چگونه باعث ایجاد این مشکلات می‌شود؟
برخی از این مشکلات سلامتی ممکن است تا حدی به سبک زندگی و الگوهای غذایی نامنظم به دلیل کار نوبتی مربوط باشد اما ممکن است نشان‌دهنده اختلال متابولیسم عمیق‌تر هم باشد.
کار کردن هنگام شب با ریتم شبانه‌روزی بدن ( سیرکاردین یا ساعت داخلی ) تداخل دارد. در مطالعه‌ای نشان داده شد که محدودیت خواب طولانی‌مدت و اختلال در ریتم شبانه‌روزی متابولیسم را تغییر می‌دهد، سوخت‌وساز پایه بدن را کاهش می‌دهد، قند خون را افزایش می‌دهد و درنتیجه باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی و دیابت می‌شود. علاوه‌براین استرس اجتماعی روانی و عدم فعالیت فیزیکی هم باعث اختلال متابولیسم می‌شوند.
10 نکته که کارکنان نوبتی باید بدانند :
کار کردن در نوبت های طولانی‌مدت 11 تا 12 ساعته ” ساعت درونی” بدن شما را به هم می‌ریزد. ساعت درونی به شما می‌گوید که در طول روز بیدارباشید و شب‌ها بخوابید. وقتی‌که نوبت هستید ممکن است تصمیم درباره این‌که چه زمانی و چه چیزی بخورید سخت باشد و همچنین زمان کافی برای فعالیت ورزشی هم نخواهید داشت.
ممکن است شما هم قبلاً این مشکلات را که در بین کارکنان نوبتی شایع است، تجربه کرده باشید:
- تغییر در اشتها
- مشکل در خوب خوابیدن هنگام شب
- کاهش یا افزایش وزن
- یبوست، اسهال، گازهای گوارشی
- سوءهاضمه، سوزش سر دل یا زخم‌های معده
فشارخون بالا
خبر خوب این است که با رعایت چند نکته ساده تغذیه‌ای و فعالیت ورزشی می‌توانید از این مشکلات دور بمانید. در ادامه نکاتی را برای شما خواهیم آورد که پیروی از آن‌ها به شما کمک می‌کند هنگامی‌که سرکار هستید و یا هنگامی‌که به خانه می‌رسید سالم، شاداب و سرحال باشید.
قبل از رفتن به محل کار وعده اصلی غذایی را میل کنید.
اگر نوبت عصر هستید هنگام ظهر وعده اصلی را بخورید و اگر نوبت شب هستید حوالی ساعت 6 و قبل از رفتن به محل کار وعده اصلی را میل کنید. هنگام کار نیز یک میان وعده سالم و کوچک همراه داشته باشید. خوردن وعده‌های بزرگ هنگام شب می‌تواند باعث سوزش سر دل، تولید گاز یا یبوست شود. همچنین باعث می‌شود شما خواب‌آلود و کسل شوید. دقت کنید که در محل کار پرخوری نکنید.
میان وعده سالم همراه خود داشته باشید.
پیدا کردن میان وعده‌های سالم و مغذی در محل کار در طول نوبت های شب دشوار است و ممکن است فقط غذاهای پرنمک و پرچربی با کالری بالا در دسترس باشد. یک سیب همراه با تکه‌ی کوچک پنیر کم‌چرب یا یک‌مشت مغزیجات همراه با ماست کم‌چرب نمونه‌هایی از میان وعده‌های سالم هستند که می‌توانید استفاده کنید.
از مصرف غذاهای سرخ‌شده، چرب و ادویه‌دار پرهیز کنید.
غذاهایی مثل همبرگرها، مرغ سرخ‌شده و سس تند می‌تواند باعث سوزش سر دل و سوءهاضمه شود. خوردن مقدار زیاد چربی همچنین می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود.
از نوشیدنی‌ها و غذاهای پر شکر پرهیز کنید.
احتمالاً بعد از مصرف یک شکلات یا نوشابه احساس سرحالی و شادابی می‌کنید اما باید بدانید که این احساس زیاد پایدار نمی‌ماند و پس از چند دقیقه احساس کاهش انرژی خواهید داشت. از میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های سالم و مغذی استفاده کنید تا باانرژی و شاداب بمانید.
برای غذا خوردن زمان بگذارید و با عجله غذا نخورید.
از ذره‌ذره‌ی غذا و میان وعده‌تان لذت ببرید ! اگر ممکن بود همراه با همکارانتان غذا بخورید.
بدنتان را هیدراته نگه‌دارید.
مقدار زیادی آب بنوشید تا دهیدراته نشوید و بدنتان با کمبود آب مواجه نشود. این کار به شادابی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول نوبت زیاد احساس خستگی نکنید. یک بطری آب کنار خود داشته باشید و هر وقت که احساس تشنگی کردید یک جرعه آب بنوشید. شیر کم‌چرب، چای کم‌رنگ، آب سبزی‌های مختلف مثل آب هویج از دیگر نوشیدنی‌هایی هستند که می‌توانید استفاده کنید. دقت کنید که آبمیوه‌ها چون کالری بالایی دارند، بهتر است کمتر مصرف شوند.
حواستان به کافئین باشد.
نوشیدن قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌تواند به شما کمک کند سرحال بمانید اما بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنید که این مقدار برابر است با مقدار کافئین موجود در 2 تا 3 فنجان قهوه معمولی.
کافئین می‌تواند تا 8 ساعت در بدن شما باقی بماند و خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. بهتر است چندین ساعت قبل از خواب از نوشیدنی‌های بدون کافئین و دم‌نوش‌های گیاهی بدون شکر یا آب استفاده کنید.
وقتی از کار به خانه برمی‌گردید از مصرف الکل پرهیز کنید چون در خواب شما اختلال ایجاد خواهد کرد.
قبل از خواب یک میان وعده سبک مصرف کنید.
وقتی بسیار گرسنه یا خیلی سیر و پر هستید خوابیدن مشکل است. اگر بعد از کار احساس گرسنگی می‌کنید قبل از خواب یک میان وعده سالم کوچک مصرف کنید. اگر هم هنگام خواب خیلی احساس پری می‌کنید یکی از میان وعده‌های محل کار را حذف کنید.
وزنتان را در محدوده سالم نگه‌دارید.
تغذیه سالم و زندگی فعال نقش مهمی در رسیدن شما به وزن سالم بازی می‌کند. وقتی وزن سالم داشته باشید خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت و برخی از سرطان‌ها کمتر شمارا تهدید می‌کند.
