رژیم مایو کلینیک (Mayo Clinic) یک رژیم هدفمند است که به منظور کاهش وزن و سبک زندگی سالم معرفی شده است. در این رژیم هدف این است که تغذیه سالم به یک عادت مادام العمر تبدیل شود.
این رژیم در جایگاه 5 برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
هرم غذایی مایوکلینیک
در این رژیم عادت های غذایی سنجیده می شوند و به کمک هرم غذایی مایوکلینیک عادت های خوب جایگزین عادتهای بد میشوند. این هرم بر مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد و به طورکلی مواد غذایی کم چگالی را توصیه میکند؛ یعنی غذاهایی که هرچقدر بخورید کالری بالایی دریافت نمیکنید.
شکل مثلثی هرم به شما نشان می دهد که در هنگام انتخاب غذاهای سالم باید کجا بیشتر متمرکز شوید. از پایه هرم غذاهای بیشتری بخورید و از غذاهای بالا هرم کمتر مصرف کنید
در این رژیم مصرف مکمل ضرورتی ندارد و تمام مواد مغذی بدن تامین میشود.
مراحل رژیم مایوکلینیک
این رژیم دو مرحله دارد
مرحله اول: وزن کم کنید(Lose it)
مرحله دوم: زندگی کنید (Live it)
مرحله وزن کم کنید
در این مرحله طی دو هفته حدود 2.7 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم می کنید. در این مرحله کالری مصرفی محاسبه نمیشود، بلکه تمرکز روی ترک برخی غذاها و جایگزین مناسب برای آنها است. مواردی که در این مرحله باید رعایت کرد:
مصرف وعده صبحانه سالم ، میوه و سبزیجات زیاد ، غلات کامل ، چربی های سالم
- حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز
- ممنوعیت خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون
- محدود کردن شکر به جز آنچه در میوه یافت می شود
- محدود کردن میان وعده به میوه و سبزیجات
- ممنوعیت مصرف بیش از حد گوشت و لبنیات پرچرب
- ممنوعیت خوردن غذا بیرون از منزل مگر آنکه شامل مواد غذایی سالم باشد
مرحله زندگی کنید
پس از گذشته دو هفته وارد مرحله زندگی کنید می شوید. در این مرحله یاد می گیرید چه مقدار کالری دریافت کنید تا وزن شما کاهش یابد و وزن کاهش یافته باز نگردد. میزان کاهش وزن در این مرحله بین 450 تا 900 گرم در هفته است. محدودیت شدید غذایی در این مرحله وجود ندارد و شما در حال ساخت الگوی غذایی سالم تا مادام العمر هستید.
در مرحله زندگی کنید شما می توانید از آنچه در مرحله اول آموخته اید استفاده کنید ، اما گاهی اجازه قانون شکنی را دارید
تعداد کالری دریافتی را محاسبه می کنید اما به جای شمارش کالری برای هر دانه برنجی که میخورید کالری هر وعده غذایی را محاسبه میکنید.
آیا رژیم غذایی مایوکلینیک باعث کاهش وزن میشود؟
اگر قوانین این رژیم رعایت شود، به احتمال زیاد کاهش وزن نیز رخ میدهد. این رژیم امتحان خود را پس داده و خیلی افراد کاهش وزن 1.8 تا 4.5 کیلوگرم در دو هفته اول داشته اند. پیروی از این رژیم در دو هفته اول کمی سخت است اما گذر از این مرحله و ورود به مرحله دوم فرد برای پیروی از این رژیم ترغیب می کند.
.
در رژیم مایوکلینیک ورزش اهمیت دارد
شما باید روزانه بین 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید. علاوه براین تحرک را در کارهای روزمره افزایش دهید مانند استفاده از راه پله به جای اسانسور، یا پارک کردن ماشین دورتر از محل خرید.
فواید رژیم مایوکلینیک برای سلامتی
سلامت قلب و عروق
رویکرد این رژیم بسیار مورد قبول جامعه پزشکی از رژیم غذایی سالم برای قلب است. الگوهایی مانند مصرف میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و چربی اشباع و نمک کم بهترین روش برای کنترل فشار و کلسترول خون است
همچنین بخوانید رژیم غذایی DASH رژیمی برای کنترل فشارخون
پیشگیری و کنترل دیابت
این رژیم با توجه به تاثیری که در کاهش و کنترل وزن دارد، همچنین محدود کردن شیرینی و شکر به پیشگیری و بهبود بیماری دیابت نوع دو کمک می کند.
هیچ نشانه ای از خطرات سلامتی یا عوارض جانبی در رژیم غذایی کلینیک مایو ظاهر نشده است. با این وجود، توصیه می کنیم که قبل از شروع این رژیم با پزشک صحبت کنید.
چه مواد غذایی در رژیم مایو کلینیک مصرف میشود؟
- میوه
- سبزیجات
- غلات سبوسدار
چه غذایی را نمی توانید در رژیم غذایی کلینیک مایو بخورید؟
- شکر (به غیر از قند طبیعی موجود در میوه) تا دو هفته اول
- الکل به خصوص در دو هفته اول رژیم
مصرف چه مواد غذایی در رژیم غذایی مایوکلینیک باید کنترل شود؟
- ماهی و گوشت بدون چربی
- فراورده های لبنی بدون چربی و سفیده تخم مرغ
- نوشیدنی های الکلی
میزان دریافت مواد مغذی در رژیم مایو کلینیک
| زنان در مرحله زندگی کنید | مردان در مرحله زندگی کنید | |
| کالری | 1600-1200 | 1400-1400 |
| چربی اشباع
درصد کل کالری دریافتی |
10-7 % | 10-7 % |
| کربوهیدرات
درصد کل کالری دریافتی |
57% | 57% |
| شکر
درصد کل کالری دریافتی |
کمتر از 6% | کمتر از 5% |
| فیبر | 28-21 گرم | 38-31 گرم |
| پروتئین
درصد کل کالری دریافتی |
21% | 21% |
| سدیم | 2300-1500 میلی گرم | 2300-1500 میلی گرم |
یک نمونه برنامه غذایی در رژیم غذایی مایوکلینیک
در اینجا یک روز از وعده های غذایی معمولی در مرحله زندگی کنید برای زنان و مردان آورده شده است
زنان (1200 کالری)
صبحانه
- 1 فنجان غلات صبحانه سبوس دار
- 1 لیوان شیر بدون چربی
- 1 پرتقال متوسط
- نوشیدنی بدون کالری
ناهار
- سالاد مرغ کبابی:
- 2 فنجان مخلوط سبزیجات
- 2 اونس سینه مرغ بدون پوست کبابی
- 1 فنجان گوجه گیلاسی ، فلفل دلمه ای و پیازچه خرد شده
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون بکر
- فلفل سیاه خرد شده
- 1 گلابی کوچک
- نوشیدنی بدون کالری
شام
- 3 اونس ماهی کبابی یا ماهی دیگری که با آب لیمو و ریحان پاشیده شده است
- دو سوم فنجان برنج قهوه ای پخته شده
- 1 فنجان گدو سبز بخار پز
- 1 قاشق چایخوری کره گیاهی
- 1 فنجان انگور
- نوشیدنی بدون کالری
میان وعده
8 عدد بادام زمینی کامل
به یاد داشته باشید که می توانید وعده های نامحدود سبزیجات و میوه بخورید.
مردان (1600 کالری)
صبحانه
- یک و نیم فنجان غلات صبحانه سبوس دار
- یک و نیم لیوان شیر
- 1 پرتقال متوسط
- نوشیدنی بدون کالری
ناهار
- سالاد مرغ کبابی:
- 2 فنجان مخلوط سبزیجات
- 4 اونس سینه مرغ کبابی بدون پوست
- 1 فنجان گوجه گیلاس ، فلفل دلمه ای و پیاز سبز خرد شده
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون فوق العاده بکر
- 1 عدد گلابی کوچک
- نوشیدنی بدون کالری
شام
چهار و نیم اونس ماهی کبابی یا ماهی دیگری که با آب لیمو و ریحان مزه دار شده
- 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده
- 1 فنجان کدو بخار پز
- 1قاشق چایخوری کره گیاهی
- 1 فنجان انگور
- نوشیدنی بدون کالری
میان وعده
8 عدد بادام زمینی کامل
به یاد داشته باشید که می توانید وعده های نامحدود سبزیجات و میوه بخورید
تعداد وعده های غذایی برای هر گروه غذایی بر اساس میزان کالری مورد نظر روزانه شما تعیین می شود. اگر هدف شما مصرف 1200 کالری باشد، برنامه غذایی شما باید شامل چهار وعده یا بیشتر غذای سبزیجات، سه وعده پروتئین / لبنیات و سه وعده چربی باشد
همچنین بخوانید
