علت خستگی بعد از غذا خوردن چیست؟
بسیاری از مردم پس صرف وعده غذایی به‌خصوص وعده ناهار احساس خواب و خستگی می‌کنند و تمرکز آن‌ها کاهش مییابد.
برای توضیح این حس آرامش بعدازظهر چه دلایلی وجود دارد؟ ریتم شبانه‌روزی بدن، چرخه خواب‌وبیداری، نوع غذا، مقدار غذا و یا خواب بی‌کیفیت شبانه؟
محققان نظریه‌های مختلفی در مورد علت خستگی پس از غذا دارند، اما تقریباً همگی معتقدند که این یک پاسخ طبیعی است و معمولاً نگران‌کننده نیست.
به‌طورکلی اکثر افراد معتقدند که پس از صرف ناهار، حجم جریان خون از مغز به دستگاه گوارش زیاد می‌گردد تا عمل هضم و جذب مواد غذایی صورت گیرد؛ اما نمی‌توان گفت چنین عقیده‌ای باعث خواب‌آلودگی شخص پس از خوردن ناهار می‌شود زیرا پس از خوردن صبحانه با شام سنگین نیز باید احساس خستگی کرد زیرا جریان خون مانند وعده ناهار به سمت سیستم گوارش بیشتر می‌گردد.
در ادامه مقاله، برخی از دلایل اینکه چرا یک فرد ممکن است بعد از غذا احساس خستگی کند و چگونه از آن جلوگیری کند بحث می‌کنیم.
نوع غذایی که می‌خورید
وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند منجر به احساس خستگی بعد از غذا خوردن می‌شود.
مصرف غذاهای پروتئینی موجب افزایش اسیدآمینه تریپتوفان می‌گردد. تریپتوفان در غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی سالمون، مرغ، تخم‌مرغ، اسفناج، دانه‌ها، شیر، پنیر و فراورده‌های سویا محصولات سویا وجود دارد.
مصرف غذا پر کربوهیدرات موجب افزایش انسولین و افزایش جذب اسیدآمینه تریپتوفان می‌گردد. تریپفتوفان پیش ساز سروتونین است و سروتونین در تنظیم چرخه خلق‌وخو و خواب نقش مهمی دارد.
نودوپنج درصد از سروتونین در روده تولید می‌شود، سروتونین روده نه‌تنها بر دستگاه گوارش اثر می‌گذارد، بلکه به جریان خون نیز منتقل می‌شود و بر مغز، به‌خصوص هیپوتالاموس که در تنظیم احساسات نقش دارد، اثر می‌گذارد.
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های بالایی هستند عبارت‌اند از ماکارونی، برنج، نان سفید و کراک، کیک، کوکی‌ها، دونات ها و کلوچه‌ها، ذرت، شیر، شکر و آب‌نبات
ازنظر تئوری خوردن غذای غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها ممکن است موجب القای حس خواب و خستگی گردد، اما به‌احتمال‌زیاد این امر با افزایش ناگهانی انسولین بیشتر از تولید تریپتوفان و سروتونین قابل توجیه است زیرا دریافت مقدار زیاد تریپتوفان از طریق رژیم غذایی ممکن نیست به‌خصوص اگر وعده اصلی غذاهای فراوری‌شده باشد.
تریپتوفان تنها اسیدآمینه‌ای است که می‌تواند به سروتونین تبدیل شود. تریپتوفان، کمترین اسیدآمینه در رژیم غذایی است. که بیشترین مقدار آن در تخم‌مرغ وجود دارد. در سبزی‌ها به مقدار خیلی کم وجود دارد و کربوهیدرات‌ها تریپتوفان ندارند.
علاوه بر این، نوشیدن الکل همراه با صرف غذا ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود؛ زیرا الکل موجب افزایش تأثیر آدنوزین (نوعی ماده شیمیایی طبیعی و آرام‌بخش در مغز است) می‌گردد.
مقدار غذایی که می‌خوردید
پس از یک وعده‌غذای سنگین و حجیم، ممکن است فرد خواب‌آلودگی پس از ناهار را تجربه کند. درواقع افرادی که ناهار بیشتری می‌خورند بیشتر از کسانی که غذای کمتری خوردند هنگام بعدازظهر احساس خواب کنند؛ زیرا خوردن مقدار زیاد غذا موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع قند و انرژی می‌گردد.
زمانی که غذا می‌خورید
ساعت طبیعی بدن انسان یا ریتم شبانه‌روزی بدن می‌تواند بر احساس پس از غذا خوردن تأثیر بگذارد.
بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب به‌طور طبیعی یک افت و سکون در انرژی بدن در ساعت‌های 2 صبح و 2 بعدازظهر (7 تا 9 ساعت پس از بیدار شدن از خواب) رخ می‌دهد. این ممکن است علت چرت زدن بعد از غذا توضیح دهد.
از طرف دیگر زمانی که فرد به مدت طولانی بیدار بماند آدنوزین در بدن وی تجمع مییابد که منجر به افزایش میل به خواب می‌گردد که به‌طور طبیعی شب‌ها قبل از خواب به بیشترین مقدار می‌رسد؛ اما اگر فرد خواب شبانه ناکافی و بی‌کیفت داشته باشد میزان آدنوزین هنگام بعدازظهر نیز افزایش مییابد.
چگونه می‌توان از احساس خستگی بعد از غذا خوردن جلوگیری کرد؟
احساس خستگی بعد از غذا خوردن می‌تواند تمرکز را پایین بیاورد، به‌خصوص پس از ناهار، زمانی که یک فرد ممکن است نیاز به هوشیاری بالا دارد. افت انرژی در طول روز می‌تواند برای افرادی که در شرایط خطرناک کار می‌کنند، مانند افرادی که ماشین و وسایل نقلیه را دارند، خطرناک باشد.
استراتژی‌های زیر می‌توانند به کاهش خستگی بعد از غذا خوردن کمک کنند:
- کم خوردن و همیشه خوردن: به‌جای خوردن وعده‌های غذایی بزرگ، غذاهای کوچک‌تر و میان وعده‌ها را هر یک تا دو ساعت برای حفظ سطح انرژی میل کنید. یک قطعه میوه یا یک‌مشت آجیل باید به‌اندازه کافی افت انرژی را جبران کند.
- رژیم کم کربوهیدرات: یک غذای کم کربوهیدرات در وعده ناهار می‌تواند از افت قند خون و ایجاد خستگی بعد از ناهار جلوگیری کند.
- خواب خوب و باکیفیت: خواب ضعیف در شب می‌تواند در طول روز منجر به خستگی شود بنابراین خوابیدن به‌اندازه کافی باکیفیت می‌تواند به کاهش خستگی پس از غذا خوردن کمک کند.
- قدم زدن: تمرینات سبک در طول روز، به‌ویژه پس از خوردن غذا، می‌تواند به افراد در احساس خستگی کمتر کمک کنند.
- چرت کوتاه در طول روز: چرت زدن به مدت 10 تا 20 دقیقه به رفع حس خواب کمک می‌کند.
- استفاده از روشنایی: قرار گرفتن افراد در فضای پرنور پس از ناهار به کاهش احساس خستگی کمک می‌کند
- اجتناب از نوشیدن الکل با وعده‌های غذایی.
- نوشیدن چای یا قهوه: برای مقابله با خواب‌آلودگی که در اوایل بعدازظهر اتفاق می‌افتد، می‌توانید از کافئین استفاده کنید.
در مواقع زیر به پزشک مراجعه کنید
اگر فرد به‌طور مداوم پس از صرف غذا خسته می‌شود، به‌گونه‌ای که بر کیفت کار وزندگی‌اش تأثیر می‌گذارد، باید با یک پزشک صحبت کنند. شرایط جسمی زیر می‌تواند به خستگی بیش‌ازحد بعد از غذا منجر شوند:
- عدم تحمل غذایی یا آلرژی
- بیماری سلیاک
- کم‌خونی
- دیابت
