برای تهیه ی غذای سالم در محل کار بهترین کار این است که در تهیه‌ی ساندویچ خود، تنوع را رعایت کنید.
مطمئن باشید با رعایت اصول تغذیه در کنار وقت کم که در سرکار دارید، می‌توانید یک ناهار سالم و حاوی مواد مغذی میل کنید.
سرکار که می‌روید وقت ناهار را چه می‌کنید؟
چه غذایی می خورید؟
آیا برای اینکه زمان خود را از دست ندهید هول‌هولی بدون برنامه نهارتان را می‌خورید؟
اگر اهل ساندویچ هستید آیا ساندویچ خانگی را ترجیح می‌دهید؟
یا یک ساندویچ آماده می‌خرید؟
این ساندویچی که انتخاب می‌کنید به‌سلامتی و شادابی‌تان کمک می‌کند یا اینکه برعکس عمل می‌کند؟
بهتر است ناهار سرکار را دست‌کم نگیرید.
برای آشنایی بیشتر با یک ناهار یا ساندویچ سالم برای محل کار با ما همراه باشید.
به تعادل غذایی احترام بگذارید.
وقتی به ناهار محل کارتان فکر می‌کنید یک‌چیز تکراری به ذهنتان می‌آید:
اینکه نمی‌دانید چه نوع ساندویچی انتخاب کنید به‌ویژه اینکه نمی‌دانید همراه ساندویچ چه چیزهایی میل کنید تا تعادل غذایی را رعایت کرده باشید و به‌خوبی می‌دانید که زمان زیادی هم ندارید و باید با سرعت تمام این ساندویچ را بخورید.
بهترین کار این است که در تهیه‌ی ساندویچ خود، تنوع را رعایت کنید. و به فکر انتخاب دسر مناسب هم باشید.
دسر مناسب همان میوه است.
آب و شیر هم جزو بهترین نوشیدنی‌ها هستند.
با رعایت این اصول می‌توانید مطمئن باشید که باوجود وقت کمی که داشته‌اید یک غذای سالم در محل کار و حاوی مواد مغذی میل کرده‌اید.
بهترین مواد برای تهیه‌ی ساندویچ در محل کار
بهتر است از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- مرغ
- گوشت
- تن ماهی
- ماهی آزاد
- تخم‌مرغ
- پنیر
اگر عاشق سوسیس و کالباس هستید مشکلی ندارد به‌شرط اینکه هرروز از این مواد غذایی استفاده نکنید.
فراموش نکنید که محصولات غذایی فرآوری شده مانند:
- سوسیس و کالباس
- یا محصولات غذایی شیرین و چرب
ارزش غذایی بالایی ندارند و فقط کالری نصیبتان می‌کند.
به‌جای نان تهیه‌شده از آرد سفید حتماً یادتان باشد از نان تهیه‌شده از آرد کامل (نان سبوس‌دار) استفاده کنید. در این صورت خیالتان راحت باشد که مواد مغذی لازم را جذب کرده‌اید و اصل غذای سالم در محل کار را رعایت کرده اید.
سبزی‌ها را فراموش نکنید.
داخل ساندویچ را از گوجه‌فرنگی، خیار، هویج، پیازچه و اگر دوست داشته باشید سیب، گردو و… پرکنید.
خلاصه اینکه از همه‌ی میوه‌ها و سبزی‌ها خام یا حتی پخته‌شده برای غنی‌سازی ساندویچ خود استفاده کنید.
البته منظورمان این نیست که همه‌ی این‌ها را در یک ساندویچ جا بدهید. منظورمان این است که با این مواد غذایی تنوع ایجاد کنید و ارزش غذایی آن را بالا ببرید.
با پر کردن ساندویچتان با این میوه و سبزی‌ها به قانون روزانه پنج واحد میوه و سبزیجات نزدیک‌تر می‌شوید و با این کار غذای سالم در محل کار را میل می کنید.
حواستان باشد که این سبزی‌ها را داخل روغن یا سس‌های چرب شناور نکنید.
ترفندهای سرآشپز برای خوش‌طعم کردن ساندویچ
برای خوشمزه کردن ساندویچ به‌جای استفاده از سس مایونز، کره و یا هر سس چرب دیگر از خیار شور یا سس خردل یا بهتر از همه کچاپ استفاده کنید. می‌توانید داخل آن از سبزی‌هاd معطر مانند جعفری یا فلفل دلمه‌ای و فلفل استفاده کنید. در این صورت بدون افزایش زیاد کالری ساندویچ، طعم آن را بهتر می‌کنید.
نوشیدنی مناسب چیست؟
از مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار و شیرین پرهیز کنید چون غیر از کالری چیز دیگری نصیبتان نمی‌شود. بهترین نوشیدنی، همان آب یا یک آب‌میوه‌ی صد در صد طبیعی است.
البته دوغ سالم و کم‌نمک هم از گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.
اگر آب‌معدنی می‌نوشید و در طول روز هم کلسیم کمی دریافت می‌کنید حواستان باشد از آن‌هایی استفاده کنید که سرشار از کلسیم بوده و سدیم کمی دارند. معمولاً روی برچسب آب‌معدنی‌ها ترکیبات آن نوشته می‌شود. اگر در هر لیتر بیش از 150 میلی‌گرم کلسیم وجود داشت یعنی اینکه آب‌معدنی شما سرشار از کلسیم است.
دسر
بهترین دسر یک واحد میوه، یک پیاله ماست یا کمپوت است که غذای سالم در محل کار را برای شما فراهم می کند.
سعی کنید اطراف دسرهای آماده مانند تیرامیسو، موس شکلات یا انواع کیک‌های خامه‌ای و شیرینی‌ها نروید. اگر عاشق این دسرها هستید حداقل سعی کنید خودتان در منزل تهیه‌کرده و درعین‌حال به مصرف آن‌ها عادت نکنید.
وقتی بعدازظهر کمی دلتان ضعف رفت چه کنید؟
- این گرسنگی احتمالاً به این دلیل است که ظهر به‌اندازه‌ی کافی نخورده‌اید.
اصول تغذیه‌ی سالم حکم می‌کند به‌جای بیسکوییت ، شکلات و چیپس یک واحد میوه یا یک پیاله ماست میل کنید.
البته خوردن گهگاه بیسکوییت ، چیپس و غیره اشکالی ندارد به‌شرط اینکه تبدیل به کار هرروزتان نشود.
- احتمالاً میوه‌ی دسرتان را فراموش کرده‌اید!
- به‌اندازه‌ی کافی آب ننوشیده‌اید!
- از نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید استفاده کرده‌اید!
- یا اینکه کارتان زیاد بوده و انرژی بیشتری ازدست‌داده‌اید.
درهرحال یک واحد میوه، یک‌مشت بادام یا تخم کدو و غیره می‌تواند به شما کمک کند.
