تغذیه برای ورزشکاران جوان از اهمیت بالایی برخوردار است. آیا ورزشکاران جوانی در جمع فامیل و خانواده شما هستند ؟ این افراد نیاز به دانش و برنامه‌ریزی برای انتخاب غذاهایشان دارند. آن‌ها نه‌تنها نیاز به تغذیه مطلوب برای سوخت‌گیری و بازیابی بدن در تمرینات ورزشی دارند، بلکه باید نیازهای انرژی خود برای رشد و بلوغ را نیز تأمین کنند.
تمرکز بر کربوهیدرات برای تأمین انرژی :
توصیه به انتخاب نان تهیه‌شده از آرد کامل که سبوس آن جدا نشده باشد،کراکر، ماکارونی و سیب‌زمینی برای ورزشکاران می‌شود . همچنین ورزشکاران با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی باعث تقویت انرژی در طول ورزش‌های استقامتی یا جلسات تمرینی می‌شوند که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد.
افزایش مصرف غذاهای پروتئینی :
بدن فعال برای کمک به رشد، ساخت و اصلاح عضلاتی که سخت درگیر ورزش هستند نیازمند پروتئین است.
ورزشکاران جوان باید در طول وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. انتخاب‌های پروتئینی زیادی وجود دارد که از آن‌ها می‌توان به تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار به همراه میوه برای صبحانه ، یک ساندویچ کم‌نمک که حاوی گوشت به همراه نان کامل و ماست و سبزی‌های خام برای نهار اشاره کرد. پروتئین‌های گیاهی مانند توفو ( سویا ) و لوبیا نیز گزینه‌های عالی هستند.
بااحتیاط از غذاهای چرب در روز مسابقه استفاده کنید:
غذاهای چرب هضم را کند می‌کنند بنابراین برای ورزشکارانی که در حین رقابت قرار دارند در روز مسابقه گزینه‌ی مناسبی نیست. روغن‌های خوراکی، غذاهای سرخ‌شده و دسرهای چرب در روز مسابقه ممکن است باعث احساس خستگی و تنبلی در ورزشکار شود. قبل از تمرین از مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پیتزا اجتناب کنید و مصرف محتویات چربی غذا را به زمان دیگری موکول کنید.
مراقب باشید که غذاهای سالمی می‌خورید:
هیچ‌چیزی مانند مسمومیت غذایی باعث کاهش سرعت شما در طول ورزش نمی‌شود – مسمومیت‌هایی مانند گرفتگی و درد معده، تهوع، استفراغ و اسهال بعد از غذا خوردن .
برای جلوگیری از فساد، غذا را در دمای مناسب نگهداری کنید. پنیر، ماست، گوشت، تخم‌مرغ و سالادهایی که دارای سس مایونز هستند را در یخچال یا سردکن نگهداری کنید. مواد غذایی پایدار مانند آجیل، میوه‌های خشک، بیسکویت‌ها و… را می‌توان در کیسه‌های بهداشتی نگهداری کرد.
مایعات را فراموش نکنید:
یکی از مهم‌ترین نکات برای ورزشکاران حفظ میزان آب بدن است که به‌اصطلاح هیدراته شدن بدن معروف است. هیدراته شدن خوب باید در اوایل روز قبل از ورود به زمین بازی انجام‌شده باشد. در طول روزهای قبل از بازی تا دو سه ساعت قبل از شروع مسابقه آب آشامیدنی زیادی مصرف کنید. در طول بازی هم به نوشیدن ادامه دهید( حدود نصف فنجان هر 15 دقیقه ) و همچنین پس از مسابقه به خاطر از دست دادن عرق زیاد همچنان به نوشیدن آب ادامه دهید. جلسات تمرینی بیش از یک ساعت ممکن است نیاز به یک نوشیدنی ورزشی برای بازگرداندن الکترولیت‌های ازدست‌رفته از طریق تعریق را داشته باشد.
زمان‌بندی همه‌چیز است:
اینکه چه زمانی غذا می‌خورید بسیار مهم است. بدن شما نیاز به دو تا سه ساعت برای هضم یک وعده غذایی منظم مانند صبحانه یا نهار قبل از رویداد ورزشی دارد درحالی‌که یک میان وعده کوچک مانند گرانولا می‌تواند در عرض 30 تا 60 دقیقه هضم شود بنابراین قبل از ورزش از مصرف وعده‌های غذایی اصلی پرهیز کنید و در شرایط خاص می‌توانید از غذاهایی که هضم سریعی دارند مانند کربوهیدرات ساده در حدی که پرخوری نباشد استفاده کنید.
مصرف شیر :
علاوه بر آب ، شیرهای کم‌چرب و بدون چربی می‌توانند به‌عنوان انتخاب هوشمندانه برای کمک به ورزشکاران جوان در جهت رفع نیازهای مایعات بدنشان باشد. اما این‌همه‌ی ماجرا نیست. تنها یک فنجان شیر 15 تا 24 درصد پروتئینی که کودکان در طول روز نیاز دارند را تأمین می‌کند. همچنین مواد مغذی مهمی مانند کلسیم را فراهم
می‌کند که اکثر ورزشکاران جوان به‌اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند. کلسیم موجود در شیر برای ساختن استخوان‌های قوی، انتقال امواج عصبی و کمک به انقباضات عضلانی ضروری است. شیر همچنین حاوی پتاسیم برای تعادل در مایعات بدن است.
