حرکت کوهنورد یا Mountain Climbers ازجمله حرکاتی است که برای انجام آن نیاز به‌وسیله‌ی خاصی ندارید.
این حرکت:
- تعادل، چابکی و هماهنگی اعضای بدن را به چالش می‌کشد.
- تناسب عضلانی و قلبی عروقی را با افزایش قدرت، انعطاف و گردش خون بهبود می‌بخشد.
- عضلات بازو، عضلات مرکزی بدن ( core ) و عضلات پاها را درگیر می‌کند.
آناتومی حرکت کوهنورد
هنگام انجام این حرکت عضلات شما برای حفظ تعادل، کنترل وضعیت و حرکت بدن شما به‌سختی فعالیت می‌کنند. تعداد زیادی از عضلات، اتصال استخوان بالای بازو به مفصل را ثابت نگه می‌دارند اما بزرگ‌ترین عضله سرشانه که در حال کار است عضله دلتویید است. عضلات سه سر بازو، بازو را صاف نگه می‌دارند. عضلات شکمی و عضلات پشت، باسن را کنترل می‌کنند و ناحیه مرکزی بدن ( core ) را پایدار می‌کنند. عضلات چهار سر پای عقب برای صاف نگه‌داشتن پا درگیر می‌شوند. عضلات ران برای بالا آوردن پا به سمت سینه فعال می‌شوند.
به عبارتی این حرکت کل عضلات بدنتان را درگیر می‌کند.
وضعیت پلانک برای شروع
موقعیت صحیح بدن هنگام انجام حرکت کوهنورد برای به‌کارگیری درست عضلات موردنظر هنگام تمرین بسیار ضروری است. در وضعیت پلانک ( وضعیتی که حرکت کوهنورد با آن آغاز می‌شود ) اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه بازکرده‌اید و کف دست‌ها درست زیرشانه‌ها قرار دارند. پاها کنار هم قرار می‌گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می‌شوند. در این حالت دست‌ها و پاهایتان صاف هستند. پشت خود را صاف نگه‌دارید.
انجام حرکت
وقتی به‌خوبی توانستید وضعیت پلانک را حفظ کنید زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه‌هایتان جلوتر یا عقب‌تر از دست‌هایتان نروند و درست بالای مچ دست‌ها قرار داشته باشند.
پای راست را به حالت پلانک بازگردانید.
باسنتان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.
اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.
برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.
