فعالیت بدنی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. انجام فعالیت ورزشی منظم علاوه بر افزایش آمادگی جسمانی به شما در مدیریت و کنترل وزنتان نیز کمک می‌کند. اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید یا به هر دلیل دیگری نمی‌توانید از خانه خارج شوید نگران نباشید! شما می‌توانید ورزش در خانه را انجام دهید. تمریناتی وجود دارند که بدون نیاز به‌وسیله خاصی در خانه قابل انجام هستند. در این مقاله تعدادی از این تمرینات را بررسی می‌کنیم.
حرکت کبرا
عضلات هدف:
عضلات شکم و پشت
درجه سختی:
آسان
نحوه انجام حرکت
در ابتدا روی زمین به شکم بخوابید و کف دست‌هایتان را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. پاهایتان را بکشید و روی انگشتان پا را به سمت زمین قرار دهید.
به‌آرامی بازدم کنید و باسنتان را به سمت زمین فشار دهید و قفسه سینه را درحالی‌که باسن را ثابت نگه‌داشته‌اید از بدن دور کنید. این کار باعث خمیدگی کمر و کشیدگی عضلات سینه و شکم شما می‌شود. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
اکنون به‌آرامی عضلات خود را شل کنید و بالاتنه را به سمت زمین بازگردانید و اندکی استراحت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت هرگونه دردی در کمر احساس کردید سریعاً ورزش را متوقف کنید و برای انجام دوباره آن به پزشک مراجعه کنید.
شنا ( Push-up )
عضلات هدف:
بازوها، قفسه سینه، شانه‌ها
درجه سختی:
متوسط
نحوه انجام حرکت
برای شروع روی زمین زانو بزنید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید به‌طوری‌که شست پاها روی زمین و به سمت داخل باشد. به‌آرامی به سمت جلو خم شوید، دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. به‌آرامی وزنتان را به دست‌ها منتقل کنید و زانوها را از زمین جدا کنید. بازوها صاف باشد و باسن و زانوها خمیدگی نداشته باشد. عضلات میانی تنه را منقبض کنید تا ستون فقرات،سر و تنه در یک راستا قرار بگیرند.
به‌آرامی آرنجتان را خم‌کنید و با حفظ وضعیت بدنتان را پایین بیاورید. سر، تنه و ستون فقرات در یک راستا باشند. اجازه ندهید کمرتان به داخل خم شود و یا باسن بالا بیاید. بدنتان را تا رسیدن سینه به زمین پایین بیاورید.
اکنون برای بالا بازوها را صاف کنید و وضعیت سر، تنه و ستون فقرات را حفظ کنید. برای انجام راحت حرکت این‌گونه فکر کنید که می‌خواهید زمین را به عقب فشار دهید . مراقب باشید کمرتان پایین نیاید و باسن به سمت بالا حرکت نکند. بالا رفتن را تا باز شدن کامل بازوها در محل آرنج ادامه دهید.
پلانک از جلو
عضلات هدف:
عضلات شکم و پشت
درجه سختی:
متوسط
نحوه انجام حرکت
روی زمین به شکم بخوابید و آرنج‌ها را درست در کنار شانه‌ها روی زمین قرار دهید. در این حالت کف دستانتان جلوتر از بدن و روی زمین قرار می‌گیرند. عضلات ران را ( عضلات چهار سر ) منقبض کنید و شست پاها را روی زمین قرار دهید به‌گونه‌ای که شست‌ها به سمت داخل باشند. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا تنه محکم شود.
به‌آرامی کل بدن را از زمین جدا کنید و دقت کنید که عضلات مرکزی منقبض باشند و پاها و تنه وضعیت محکم خود را حفظ کنند. اجازه ندهید کمرتان به داخل خم شود و باسن بالا بیاید یا زانوها خم شوند. مراقب باشید شانه‌ها شل نشوند و وضعیت صحیح آن‌ها را درست بالای آرنج‌ها حفظ کنید. توجه کنید که به تنفس ادامه دهید و این وضعیت را برای زمان مشخصی ( بیش از 5 ثانیه ) حفظ کنید.
بعد از اتمام زمان موردنظر با حفظ وضعیت، بدن را پایین بیاورید و بعد رسیدن به زمین استراحت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت هرگونه دردی در کمر حس کردید سریعاً حرکت را متوقف کنید و برای انجام دوباره آن با پزشک مشورت کنید.
حرکت لانژ از طرفین ( Side Lunge )
عضلات هدف :
باسن، پاها و ران‌ها
درجه سختی:
متوسط
نحوه انجام حرکت
برای شروع پاهایتان را موازی با هم به‌اندازه عرض باسن بازکنید و کنار هم قرار دهید. دست‌هایتان را هرجایی که راحت هستید نگه‌دارید تا در طول تمرین بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. با انقباض عضلات ناحیه مرکزی و عضلات شکم، تنه را ثابت کنید. سرتان را بالا نگه‌دارید و وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید.
نفس بکشید و به‌آرامی بار را از پای راستتان بردارید و یک گام به سمت راست بروید. همین‌که پای راستتان به‌درستی و محکم روی زمین قرار گرفت باسن را به عقب فشار دهید و هم‌زمان وزنتان را روی پای راست بیندازید. به انتقال وزن بدن روی پای راست ادامه دهید تا جایی که استخوان ساق پا ( تیبیا ) بر زمین عمود شود و زانوی راست به‌طور مستقیم بالای انگشتان پای راست قرار بگیرد. در این حالت پای چپتان باید کاملاً کشیده باشد. پاشنه‌ی هر دو پا باید کاملاً روی زمین قرارگرفته باشد. هنگامی‌که به سمت راست حرکت می‌کنید و وزنتان را به سمت راست منتقل می‌کنید کف پای چپتان باید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. دست‌هایتان آزاد باشد تا بتوانید در صورت نیاز برای حفظ تعادل آن‌ها را حرکت دهید.
اکنون بازدم انجام دهید و با فشار دادن پای راست روی زمین به حالت شروع بازگردید. این حرکت را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.
نکته:
یک اشتباه رایج هنگام انجام حرکت لانژ از طرفین این است که افراد اغلب گام بلندی به طرفین برمی‌دارند و نمی‌توانند ساق پا را در جای درست تنظیم کنند و زانو به سمت جلو حرکت می‌کند. در این حالت عرض گام برداشته‌شده را کاهش دهید تا بتوانید موقعیت درست ساق پا و زانو را حفظ کنید.
می‌توانید هرکدام از حرکات گفته‌شده را چند بار انجام دهید. نکته‌ی مهمی که باید به آن دقت کنید این است که در صورت احساس هرگونه درد هنگام انجام حرکات، ورزش را متوقف کنید و بدون اجازه پزشک دوباره آن را انجام ندهید.
